Грижа за тялото » Фитнес » Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Едва ли има жена, която ще бъде напълно доволен от своята фигура. За да се отървете от излишните килограми и да имат релефни мускули е необходимо да се прилага интегриран подход. Една от най-важните компоненти са силови натоварвания. Те могат да се изпълняват както в домашни условия, така и във фитнеса. Ако никога преди не сте правили, това е по-добре да се прибегне до помощта на специализиран треньор. Въпреки това, дори от себе си, да се разработи индивидуален комплекс от упражнения в салона за отслабване.

Откъде да започнете тренировка

Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Както и всяка дейност, спортни занимания, трябва да започнете с поставяне на цели. Човек трябва точно си представят, какъв е крайния резултат, той иска да постигне.

  1. Отслабване . За да бъде изработено мускулатурата трябва да се отървете от излишните килограми, дори ако той визуално не е много забележим. Всеки, дори най-накаченный прес, ще бъде незабележим под мастния слой. Комплекс от упражнения във фитнеса, който се използва за отслабване е малко по-различно от това, което е необходимо за "право" на мускулите. За да се отървем от излишните килограми са необходими аеробни натоварвания. Броят на подходите към тренажерам трябва, при това постоянно нараства, но въпреки това теглото при това трябва да остане непроменено ниво.
  2. Работата на терен . В случай, че проблеми с наднорменото тегло не е на разположение, може да се пристъпи към следващия етап – работа над релеф на мускулите. За това трябва, напротив, да се използват малко на брой подходи към тренажерам. Въпреки това тегло, при това трябва постоянно да се увеличи.

Основни грешки на начинаещи

За начинаещия е трудно да се подредят програмата си и да намерят своя темп на тренировка във фитнес залата. За да получите резултат на необходимостта да се следват някои общи правила на професията:

  • Не е нужно да посещавате залата всеки ден. За да се получи ефект, трябва да се даде на на мускулите да се отпуснат. Оптимални ще тренировки 2-3 пъти седмично.
  • Не е необходимо постоянно да се повтарят едни и същи упражнения. За развитието на мускулите нужда от разнообразие. Също така трябва да бъде ясен график за тренировки.
  • Не трябва да се страхуват от силови упражнения. Вдигане на тежести е задължителна част от тренировъчния преса. Без него, да получи необходимия резултат няма да успее.
  • Обемът на талията, намаление от упражнения за пресата. За да получите стегнат корема, е необходим цялостен подход, който включва не само сила, но и аеробни упражнения.
  • Не трябва да се страхуват да се пие вода по време на тренировки. Съществува мнение, че всяка выпитая на тренировка течност незабавно се отлага и да я изведат от организма, след това е почти невъзможно. Това далеч не е така. Напротив, водата е необходима, за да вземе товар и изпълнение на по-голям брой преходи.

Комплекс упражнения за отслабване

Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Комплекс от упражнения за отслабване и работа на терен тялото си във фитнес залата за момичета ще бъдат оптимални при наличието в него на следните блокове:

  1. Загряване . Нейната продължителност трябва да бъде около 15 минути. Тази стъпка е необходима за подготовка на мускулите за натоварване. За загрявка могат да се използват следните упражнения: бягане (5 минути); накланя в различни посоки (10 повторения); скокове с приседаниями (15 пъти).
  2. Кардио — тренировка (аеробни упражнения). Време, което се отделя за този етап, е 40 минути. При изпълнение на упражнения на този блок активно изгарят мазнините в тялото.
  3. Тегло на натоварване (тренировка на отделни мускули). Продължителност на работа на блока е около 50 минути. На този етап се извършват сила на натоварването на проблемните мускулни групи.
  4. Стречинг . Този етап е необходим, за да мускули след работа не изглеждаше перекаченными, а са естествени и красиви контури.

Примерен комплекс от упражнения за момичета в салона за отслабване:

Упражнение

Брой подходи

Брой повторения

Понеделник

Усукване на пода

2-3

15-20

Разгибание краката

2-3

12-15

Тяга на горния блок за гърдите

2-3

12-15

Огъване на ръка с мряна

2-3

15

Свеждане на краката в симулатора

2-3

12-15

Жаден долния блок на гърдите

2-3

15-20

Флексия на краката в легнало положение

2-3

12-15

Сряда

Странично усукване

2-3

15-20

Лег на щанга, разположена върху наклонена пейка

2-3

10

Deadlifts

2

15-20

Пеперуда

2-3

12-15

Огъване на един крак стои

2-3

12-15

Повдигане на краката в симулатора

2-3

15-20

Петък

Усукване на наклонена пейка

2-3

12-15

Лицеви опори на пейка

2-3

12-15

Разгибание ръцете на последния блок

2-3

15

Удари с гири

2-3

15

Приседание "сумо" с гантелью

2-3

12-15

Отжимание от пода

2-3

12-15

Разгибание долната част на краката, седнал в симулатора

2-3

12-15

Блок аеробни упражнения

Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Аеробни упражнения са за момичета важна част от комплекса упражнения в салона, които са необходими за отслабване. По време на изпълнение на тези натоварвания се увеличава честотата на дишането и сърдечния ритъм, започват активно сжигаться мазнини.

Като примерного комплекс аеробни упражнения може да се използва следващият блок:

  1. Бързо бягане на бягаща пътека в продължение на 5-7 минути.
  2. Скачане на скакалке в продължение на 2 минути.
  3. Упражнения на велоергометър в продължение на 2 минути.
  4. Въртенето на обръч в продължение на 2 минути.

Всички упражнения трябва да се изпълняват в тази последователност 2 кръг. Почивка между тях не трябва да бъде повече от 1 минута.

За начало продължителност кардионагрузок не трябва да надвишава 20 минути. Всяка тренировка трябва да добавите 1 минута до продължителност, постепенно се изравнява до 40 минути.

Тегло на натоварване

Комплекс от упражнения в салона за отслабване

Този блок е необходим за проучване на отделни мускули. Всеки комплекс от упражнения за жени, който се използва в салона за отслабване, е различен. Все пак, има някои блокове, които ще ви помогнат да се подредят програмата си. Като примерни можете да използвате тези комплекси.

Комплекс №1

  1. Усукване на пода. Те трябва да се изпълняват по 15-20 пъти;
  2. Упражнения, насочени към апетита на горния блок. Брой повторения 12-15 пъти;
  3. Разгибание на краката. Трябва да се изпълни 12-15 повторения;
  4. Сесии на симулатор с информация краката. Брой повторения 12-15;
  5. Упражнения, насочени към глад долния блок. Броят на повторенията 15-20;
  6. Сгъват краката в легнало положение. Брой повторения 12-15;

Комплекс №2

  1. Странично усукване (15-20 пъти);
  2. Вдигане на щанга от легнало положение на пейката под наклон (10 пъти);
  3. Треньор на "Пеперуда" (12-15 пъти);
  4. Deadlifts (12-15 пъти);
  5. Повдигане на краката на симулатора (15-20 повторения);

Готин видео-комплекс от упражнения в салона за отслабване треньор

За да се получи красиво тяло, за да влязат в строго определена програма. Всички упражнения са насочени към различен резултат, във връзка с това трябва да бъдат подредени в ясна последователност. Също така е необходимо да се спазват общи насоки за тренировки във фитнеса.