Грижа за тялото » Фитнес » Комплекс от упражнения в салона за жени

Комплекс от упражнения в салона за жени

Фитнес залата е идеалното място за интегрирани тренировка на различни мускулни групи, които ще са подходящи за практикуване не само на мъжете – тяжеловесам, но и крехки дами.

Жените се занимават с фитнес залата, за да отслабнете или, напротив, да натрупа мускулна маса, подобряване на естествените форми или закупуване на тези най-извита форма чрез усердных тренировки. Не е тайна, че заниманията в залата не само симулират фигурата, но и оздоровляют на организма като цяло, подобряват настроението, допринася за развитието на полезни хормони, а също така се втвърдяват издръжливостта на организма.

Комплекс от упражнения в салона за жени

Комплекс от упражнения в салона за жени

На пръв поглед изглежда, че може да бъде по-лесно на тренировки във фитнеса, където има цялата необходима база: обучители, инструктори, квалифицирани треньори. Но не всичко е толкова просто. Най-важното е заблуда за всички жени, които за първи път попадат в салона: повече упражнения на различни симулатори – по-добри резултати.

Всъщност, бегая от тренажор за тренажеру, промяна на снаряди, редуващи се на тегло, вие не само не може да постигне желаните резултати, но и да навреди на здравето на неправилна техника на изпълнение на дадено упражнение, твърде голямо тегло, излишни натоварвания.

Подготовка за занимания във фитнеса

Преди закупуване на абонамент във фитнес залата, не бъдете мързеливи, за да премине медицински прегледи, за да се изключат сериозни заболявания, вземете оптимално натоварване в съответствие с вашите физическото развитие.

Недоучет някакъв лек, по ваше мнение, заболяването може да доведе до тежки последици. Например, терапевтът може да не позволи на жената до занимания, ако нивото на хемоглобина значително под нормата, което може да предизвика по време на тежки физически натоварвания предобморочное състояние, загуба на съзнание.

Дори ако имате някакви заболявания, лекарят и треньор ще определи оптималното ниво на натоварване по време на тренировки, както и за разработване на индивидуална тренировъчна програма, исключающую натоварване върху една или друга част на тялото.

Тялото е в състояние да ви подскаже, трябват ли му физическо натоварване, когато трябва да се спре чрез болка. След като жената се чувства болка по време на тренировка, трябва веднага да го спрат и да осигури спокойствие. Също така е необходимо да се проучи локализиране на болката, да се знае причината за него, доставката на необходимите тестове и преминава проверка в лечебното заведение.

Разработване на програма за тренировки

След това, като желание за закупуване на абонамент съвпадна с увреждания женското тяло, дошло е време да изберете програма за тренировки, т.е. дали ще бъде самостоятелно подбрани упражнения или нужда от помощта на личен треньор. Ако една жена за първи път се оказа в залата, а след това, разбира се, без помощта на треньор не може да направи. Той умело е подходящ за всеки проблем, ще помогне за изготвяне на план – програма за тренировки с акцент върху желания краен резултат, ще постави правилната техника и ще следи за хода на изпълнението на упражнения жена.

Златното правило е да започнете тренировки – виж техниката за безопасност, изследвайте симулатори.

Разбира се, едно момиче, което за първи път се оказа сред гигантите и реши самостоятелно да се състави себе си планиране на уроци, лесно ще се оправи със статут на един или друг снаряд и техника на работа с него. За това в залата винаги трябва да е на дежурния треньор или квалифицирани фитнес инструктори, които ще помогнат на жената — начинаещи се справят с механизми снаряди, да изследват техниката на изпълнение на дадено упражнение, за да получи от него ефект и да се изключи травмоопасные ситуация.

Нататък трябва да се определи с каква цел жена започна тренировки:

  • за да отслабнете;
  • мускулна маса;
  • за поддържане на теглото на определено ниво;
  • подобряване на силови показатели и издръжливост;
  • за подобряване формата на тялото.
Комплекс от упражнения в салона за жени

Трябва да се определи целта на екскурзия в салона

Веднага трябва да разсея още един мит за женските тренировки. Често в залите се вижда тази картина – кардио – зона препълнен с лица от женски пол, те прекарват часове обрат педалите на велосипеда и се отнасят зле бягащи пътеки и эллипсоиды, в очакване на бърз ефект. Но без силови тренировки, кардио – упражнения за тези, които желаят да отслабнете, ще бъдат неефективни. Обикновено, кардио – тренировки позволяват да се намери издръжливост, добре е за загряване или, напротив, след основната тренировка.

След отслабване на мускулите не са загубили тонус, образувала красив релеф на женските форми, трябва да се комбинират кардио упражнения с посильной силово натоварване базови упражнения.

Комплекс упражнения за жени

Важно е да се отбележи, че в един ден може да се тренира не повече от две групи мускули.

Редуват ги възможно по преценка. Освен това, не е задължително да се тренира всеки ден, могат да се разделят на целия комплекс от упражнения, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на различните мускулни групи, на три дни:

  • 1-ви ден: ръце / спин;
  • 2-ри ден: задните части / ханш / прасците;
  • 3-ти ден: натиснете.

Първи ден: тренировка мускулите на ръцете и гърба

Всяка тренировка започва с 10 – минутна загрявка, която може да се състои от основни упражнения по аеробика или кардио – упражнения.

Нататък започваме едно силово упражнения.

Упражнение 1: в зависимост от физическото развитие вземете в ръце гира или лешояд (празен или с утяжелением). Краката на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото. Жмите ръцете си към гърдите, за да ги вътрешната повърхност гледаше към вас. Необходимо е да направите 3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнение 2: малко се променяме техника упражнения 1: краката са на ширината на раменете, лактите близо до тялото, само да натиснете "ок", за да не две ръце едновременно, а да се редуват възходи ръце. Трябва да се направи 3 идва по 10 повторения за всяка ръка.

Комплекс от упражнения в салона за жени

Упражнения за ръце

Упражнение 3: ще ви се наложи пейка. Легнете на пейката, взе в ръка гира. Вдигнете ръце над себе си, не като ги напротив, се разрежда по ширината на раменете, вътрешната им повърхност завой към лице. Жмите дъмбели за гърди, леко разстилане на лактите. Необходимо е да направите 3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнение 4: легни на пейката, ръцете с гири вдигнете над себе си. Разрежда с дъмбели в страни, вие веднага ще усетите напрежение в подмишниците варовик, в бицепсе и мускулите на гърдите. Ако напрежението не, да смените тегло гири по-тежък. Направете 3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнение 5: в това упражнение активира и е работил трицепс. Легнете на пейката, ръцете с гири издърпайте над себе си, присъединявайки се към тях. Заключете гира на една височина, балансируйте с помощта на пръстите на ръцете. След това потапяйте ръце зад главата си надолу. Само не отрывайте кръста си от пейката, не выгибайте си. Направете 3 серии по 10 – 12 повторения.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Регулирайте височината на тренажор, за гиперэкстензии, така че бедрата са били записани, а котлети подвижна. Ръце зад главата си, следете за дишането. Си по-надолу и бавно покачване. Следете амплитуда на движения: не се качете твърде високо, за да котлети не выгибалась, и не си по-до дупка надолу. Направете 3 серии по 15 повторения. За по-голям ефект, може да се вземе в ръце и да забожда към гърдите метален "палачинка".

Комплекс от упражнения в салона за жени

Уроци по гиперэкстензии

Упражнение 7: тренировка на ръцете и на гърба на лата – кола. Лата – машина представлява гредата с возвратным механизъм, която може да утяжелять в съответствие с нивото на физическа подготовка. Седнете на лата – машина така, че коленете са здраво фиксирани в симулатора. Избор на оптимално тегло, за да утяжеления, дръпнете към дъното на бара. И дръпнете е възможно по два начина:

— към гърдите (по този начин можете да изработи бицепс);

— за главата към раменете (в по-голяма степен се разрешават по мускулите на гърба).

Необходимо е да направите 3 серии по 10 – 15 повторения.

Ден втори: тренировка на бедрата, бедра и прасци

Обучение на тези зони при жената винаги обръща първостепенно внимание. Смята се, че най-добри упражнения за развитието на тези мускулни групи са основни упражнения: присед с брачните, присед с гирей, lunges с утяжелением, махи краката.

Упражнение 1: присед с брачните. В приседе най – важното- да поставят техниката на изпълнение. Тегло fretboard, както и утяжеление корректируйте в съответствие с препоръките на треньор или собствени индивидуални характеристики. Краката поставяйте по-широк от раменете, леко разролване на крака в страни. Лешояд поставите на раменете си, бъдете внимателни, за да не е раздробяване на шийни прешлени. Приседайте, леко прогнув корпуса напред така, че коленете да не изпадали, са под ъгъл от 90 градуса от пода. Уверете се също така, на колене в приседе не сжимались, напротив, се разрежда ги страна.Направете 3 серии по 15 повторения.

Комплекс от упражнения в салона за жени

С течение на времето може да добавите тегло

Упражнение 2: присед с гирей. - Удобно да направите това упражнение, като поставя краката си на степ платформи. Това ще увеличи дълбочината на приседа и изключва възможността за контакт тежест на пода. Техниката е същата, че и в упражнение 1, само внимавайте за това, да не е допълнително натоварване на гърба, не выгибайте си. Повторете това упражнение 3 серии по 12 – 15 пъти.

Упражнение 3: lunges с утяжелением. Вземете в ръце гира с вашия работен тегло. Ако ви позволява размерът на тренировъчната зона, а след това по-добре да правя забележки, разхождайки се напред. Ако мястото е малко, правете забележки на място. Последователно се изхвърли крак напред, приседая на коляното, само внимавайте, така че коляното да не выпадало, в същото време, вдигане на рамо, една ръка, с една гира, която се справи правите скок. Ти, съответно, създава ефект на утяжеления. Направете 3 серии по 10 нападки на всеки крак.

Комплекс от упражнения в салона за жени

Lunges с утяжелением

Упражнение 4: махи краката. Вземете тренировъчен мат, стани, за да клякам, или натиснете крак назад, дръпнете чорап по-горе и по-горе. И така по 10 – 12 пъти за всеки крак в продължение на 3 дни. Ако в залата има специален симулатор за махов краката си, изпълнете последователно упражняване на вътрешната и външната повърхност на бедрата в продължение на 3 дни.

Трети ден: тренировка на мускулите на корема

Упражнение 1: легнете по фитнес мат, заключете краката, ръцете зад главата, правете дълбоки, стойките корпус в продължение на 3 подходи по 20 – 30 повторения.

 

Упражнение 2: легнете на постелката, плътно оправи раменете и долната част на гърба, когато е възможно. Повдигнете краката си над повърхността на пода и направете "ножица" в продължение на 3 подходи по 20 – 30 повторения.

Упражнение 3: на пейка, за тренировка мускули. Легнете по гръб, ръцете се държат за дръжката, вдигайте краката си на гърдите отначало заедно, после по отделно, чрез симулиране на каране на колело.

След като разгледахме особеностите на собственото си тяло, достигайки програма за тренировки, разделяне на обема на работата и поставяне на техника за изпълнение упражнения, жена, занимаваща се в салона и бързо да постигне желаните резултати, тялото ще придобие здрав вид, форма, ще станат прекрасни, че няма да остане без вниманието на лица от противоположния пол.

Видео — Комплекс от упражнения във фитнеса за жени