Грижа за тялото » Преса » Упражнения за преса с гири вкъщи, като люлка на коремните мускули с утяжелителями в домашни условия

Упражнения за преса с гири вкъщи, като люлка на коремните мускули с утяжелителями в домашни условия

Упражнения за преса с гири вкъщи, като люлка на коремните мускули с утяжелителями в домашни условия

Красив прес – резултат на усилена работа. Ето защо има толкова много най-различни упражнения и техники за неговото формиране. Също така замислен и тегло снаряди, които се помогне да постигнете целите си бързо. Най-добри в своята простота и ефикасност, се считат за ефективни упражнения за преса с гири. Те са особено полезни, когато класически натоварвания в областта на корема вече не е достатъчно.

Такъв допълнителен утяжелитель ще упражнения са малко по-сложни за мускулите на корема, но при това и ефективни. Желаните резултати в такива случаи идват достатъчно бързо. Струва си да се отбележи, че в процеса на изпълнение на упражнение е особено важно да не се изпълняват огромен брой повторения, а да бъде посочен необходимият брой подходи. Също така е много важно да се направи тренировка разнообразна, така че тялото не адаптировалось бързо до ново ниво на натоварване. Гири са най-удобни, достъпни, малогабаритным и евтин снарядом, които напълно може да се ползва и у дома.Благодарение на тях товар ще се проведе постепенно увеличение. Но за начинаещи се препоръчва да се обърне внимание на комплекси тренировки без гири, за да не перетрудиться.

Упражнения за преса с гири

В основата на тези тренировки на мускулите на корема – класически упражнения, които се изпълняват с утяжелителями. От това те няма да станат свободни тежести. На първо време за жени достатъчно тежест ще гири, тежест в 1-2 кг. За мъжете е достатъчно и 5 кг. Постепенно тегло може да бъде и при желание да се увеличи. Прави загрявка, за да се затопли прорабатываемые коремните си мускули. Целият комплекс от упражнения за пресата, построен по този начин, да се разпределят равномерно изработи всяка отделна зона и в цялата област на корема заедно. Като люлка преса с гири в домашни условия, за да образуват прекрасен перлено бял силует?

Упражнения за горната част на корема

Този комплекс е насочена към застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите на горния преса с утяжелением. Се правят упражнения измерва и без друсане.

  • ИП: легнете по гръб, вземете във всяка ръка по една гира. Краката се огъват коленете. Ръцете са кръстосани на гърдите. Раменете бавно да се откъсне от пода, повдигане на корпуса над пода. Котлети остава в неподвижно положение. Нататък върнете се в ИП и след секунда отново се повтаря движението. Коремните си мускули не трябва да се отпуснете, когато отново легнете по гръб. 15 повторения в 3 серии.
  • VN: идентичен на първи упражнения за преса с гири. Само ръцете се ползват успоредно на пода пред себе си. Горната част на корпуса се повиши, а след това плавно се понижава. 15 повторения в 3 серии.
  • ИП: легнете на гърба си. Ръцете с гири по тялото на пода. Краката повдигнете под ъгъл 90 градуса спрямо тялото. На вдишване повдигнете ръцете си нагоре и тянемся за тях, вдигане на рамене от пода. Издишване – опускаемся в ИП.

Последно прорабатывает не само на мускулите на горния корема, но и по-ниски. Ако спуснете краката малко по-надолу (прави), това е натоварване на стомах само се усилва. Направи движение, без друсане, за да не нарани гърба си.

Препоръчваме видео: Упражнения за мускулите преса с гири.

Упражнения за странични, косите коремни мускули

Тази зона също може да бъде установена класическите упражнения с използване на гири:

  • ИП: легнете по гръб, гласове на левия крак на согнутую надясно. Лявата ръка се заключва перпендикулярно на тялото, в дясната вземете гира. Десния лакът започнете да достигне до лявото бедрото, повдигане на корпуса. 15 повторения. Нататък смяна на разпоредбите на противоположната страна.
  • ИП: легнете по гръб, краката му се огъват, краката да се постави напълно на пода. Държите в ръцете с дъмбели, последователно в стремежа към дясната, а след това на лявата страна на бедрото.
  • Упражнение за коремните мускули "Мелница" дава отлични резултати. ПИ: да се изправи точно, краката определя ширината на раменете. Ръцете се разтварят в страни, корпус спуснете успоредно на пода, но на гърба остава гладка, без прогибов. Запазване на спокойствие правим махи ръце като вятърна мелница: разворачивая корпус, се стремим да се достигне с дясната си ръка до левия крак и обратно.
  • Накланя на страна. ИП като в предходното упражнение. В едната си ръка гира се взима, а другата е на колана. Наклоняете корпус, превърнал ръка с гантелью по страничната част на бедрата. Наклон направи възможно най-доброто. Гърба е гладка, не е отклонение назад или напред.

В процеса на изпълнение на тези упражнения в пресата се задейства и други мускули, например, лумбалния отдел. Но все пак трябва да внимавате, за да може при изпълнението на движение са обтегнати точно за коремните си мускули.

Долна преса

За изпомпване на мускулите на долния пресата в домашни условия е достатъчно чифт гири и на някои атрибути и др.

  • ИП: седнете на стол така, че да хълбоците са на самия ръб на седалката, краката трябва да се заключва. Това е подходящ период между пода и дивана. Ръцете стискайте в гърдите, но корпус спуснете успоредно на пода. Прави упражнения, без друсане. Когато камерата се срива във въздуха в определена точка, започнете веднага изкачване на корпуса нагоре до ИП. За да усложни движението в ръцете вземете гири.
  • ИП: легнете по гръб, ръцете се извади, по протежение на торса. Краката се огъват коленете. Краката задържите гира. Направи вдишване повдигане на краката с гантелью. На издишване да ги натопи. Амплитуда на движението максимална.
  • PS: както и в предишния, само краката се изправи. Между ступнями и скрепени гира. Правите на вдишване повдигане на краката, а на издишване ги намалите. Това е усъвършенстван вариант на упражнението.

Моля, обърнете внимание, че в процеса на изпълнение на упражнения могат да бъдат включени и други мускулни групи. Но при него е по-добре все пак да се опитаме да прехвърлите основната тежест именно на пресата.

И така, как да се изпомпва преса с помощта на дъмбели дома правилно, говори много. Най-важното не забравяйте, че трябва да се стреми да задържи равновесие, не се люлее в процеса на изпълнение на упражнения. Само в този случай, всички тези тренировки ще донесе най-висока ефективност както за мъже, така и за жени.