Грижа за тялото » Преса » Упражнения за мускули на фитболе за корема и седалището, как правилно да се люлее натиснете гимнастическом балон

Упражнения за мускули на фитболе за корема и седалището, как правилно да се люлее натиснете гимнастическом балон

Упражнения за мускули на фитболе за корема и седалището, как правилно да се люлее натиснете гимнастическом балон

Треньорите по фитнес на професионално ниво, работещи в посока на фитнес, се препоръчва да правите упражнения за мускули на фитболе. На практика доказано висока ефективност. Това се дължи на факта, че в процеса на изпълнение на спортист изцяло съсредоточени върху позицията на тялото си, участващи мускули, дишане, движение. Достатъчно е малко разсеян, за да изгуби равновесие.

Освен това, в работата участват почти всички мускулни групи, сред които и стабилизатори. Фитбол е не по-малко достъпни снарядом за тренировки, отколкото с дъмбели. Но топката ще ви накара да работят в друга посока. Той засяга много мускули в процеса на тренировка, тъй като почти всички упражнения, се изчисляват на чувство за баланс. Именно това ни кара да запази равновесие, което държи в напрежение различни мускулни групи не само коремна област, но също така и на краката, ръцете и корпуса като цяло. Как правилно да създават напрежение с помощта на този снаряд, си струва да се знае повече.Това ще помогне за разнообразяване на тренировка на всеки желающему отслабнете и да доведе тялото си в ред изцяло, не само в областта на "кубчета".

Избор на топката

Упражнения на топката за корема и задните части могат да изпълняват всичко, и изключения тук няма. Важното е в този въпрос – изберете правилния топката, която ще се обърне за растежа на спортист.

  • При растежа на по-малко от 1,65 м снаряд трябва да има диаметър не повече от 60 вж.
  • Ръст от 1,65-1,75 м – диаметър на топката 65 виж
  • Ръст бол 1,75 м – диаметър на снаряд е 70 вж.

Само правилно избраните размер на топка ще сложи в ред абдоминальную област и намаляване на обема на талията. На нея и предстои да се изпълняват различни упражнения.

Упражнения с топка базов тип

Целта е укрепване и развитие на мускулите на корема. Има няколко варианта на изпълнение на това движение на топката, които отиват по-скоро като набор от прости до сложни упражнения:

  • Трябва да седнете на топката. Ръцете са кръстосани на гърдите. Краката упереться в пода. Да се правят малки стъпки напред, така че фитбол постепенно перекатился под гърба си. Главата се държи навесу. Ето от това ИП правят движения. Първо, за да вдигне на главата, зад него и на шията, а след това на раменете. При това трябва силно да се усеща напрежение в пресата. Така че задръжте за няколко секунди, а след това бавно върнете се в ИП. Прави около 8 повторения в два подхода. Натоварването се увеличава постепенно, когато тялото се използва при този тип тренировка.
  • PI както и в предишния. Ръцете поставени на главата му, но пръстите не се пресичат. Упражнението се изпълнява така, както и предишната. Ръце помага да се изкачи, е невъзможно. 12 повторения по 3 серии.
  • PS: както и в предишните. Ръцете се изтегля над главата си, стиснал ръцете до ушите. Вземете утяжелители – гирички, топка баскетбол или друг предмет с тегло не повече от 3 кг. 12 повторения в 3 серии.

Всеки вид упражнения върху топката, изисква тренировка. Как правилно да се люлее натиснете фитболе, за да можете да видите много видеоклипове, където са отразени тренировка с това снарядом. Ако в процеса се появяват болезнени усещания – процес върви правилно, погрешно. Затова е необходимо да се започне с първия вид на движение на топката, след което може да бъде по малко пристрастяване добавяне на втория, а след това е само метод, с утяжелителями.

Препоръчваме видео: Как се махне корема за 15 минути на ден

Упражнение върху топката №1

Целта е развитие на кос и преките на мускулите на корема. ИП: седнете на фитбол, свити крака в коленете, а краката упереться в пода. Като малки пулове се движи топката под гърба си. Дясната ръка се определи за главата. Допълнително направите следните движението на топката:

  • Рязко вдигнете таза нагоре.
  • Корема е необходимо да се смуче.
  • Раменете се повиши с усилие на мускулите на корема.
  • На дясното рамо да се разположи в ляво.

След това се върнете в ИП. Правиш 8 повторения, след което промените страна. Направи три подход.

Упражнение върху топката №2

Целта на упражняване на топката за талията е развитие и укрепване на мускулите сгибателей бедрата, корема и мускулите. Натиснете на гимнастическом балон е работил с това упражнение е малко по-малко, ако не да следи внимателно за амплитуда движения.

ИП: легнете на гърба си. Топката задържите между лодыжками. Краката са прави. Ръцете хвърлете над главата си, схватившись за всякаква опора. Коленете издърпайте нагоре към гръдния кош. Топката при това опитайте се да се задържи на краката си. От пода се повдигна бедрата си за няколко секунди. След това обратно в ИП.

За да повдигнете краката си, използвайте само мускулите на корема. Котлети при изпълнение на не прогибается. Правя 12 повторения в началото. След това по степен на привикване може да се увеличи броят на подходи от една до две, три и т.н.

Упражнение върху топката №3

Целта е нараняване на мускулите на бедрата, средна част на гърба и корема на резиновом мячике. VN: "падни на колене (тяло се намира под прав ъгъл по отношение на пола). Ръка свързвам в замъка. Ръцете се облегнете на повърхността на фитбола, така че позицията на бедрата е запазена. Нататък фитбол бавно откатываете напред. Когато камерата вече ще бъде на 45 градуса спрямо пода, да спрете, вдишайте и се смуче корем. На гръбначния стълб не прогибается. Нататък отново продължавате откатывать топката от себе си до момента, докато напрежението в мускулите на корема няма да е достатъчно осезаемо.След това се внимателно и бавно в ИП. 15 повторения в 3 серии.

Важно! Контролирайте всеки ход, в процес на изпълнение, за да не изгуби равновесие. Той е изпълнен с получаването на наранявания.

Упражнение върху фитболе №4

При това упражнение на топката се развива и укрепва мускулите на пресата. ИП: легнете по гръб, фитбол да се вдигне над главата си. Краката и ръцете се изправи. Мускулите на корема се вдигне корпус (горната част), докато фитбол не се окаже между краката си, които го зажмут. След това обратно по същата траектория се върнете на гърба си, едновременно повдигане на краката със свити между тях топката. Вземете фитбол отново в ръцете си и изглежда далеч зад главата, а краката върнете се в ИП. 12 повторения в 2 серии.

Препоръчваме видео: Обърна натиснете фитболе. Топ 5 упражнения.

Упражнение върху фитболе №5

Това упражнение се обучават коси и напречни мускулите на корема. ИП: легнете по гръб, а лодыжками зажимаете фитбол. Ръката изглежда далеч зад главата си, протегна ги. Напрягане на мускулите на корема, повишаване на вдишване топката едва свити крака на 45 градуса. На издишване повдигнете корпуса и към участък ръце към фитболу. Задръжте краката навесу, върнете се в ИП, а след това го пуснете и долните крайници. Това упражнение се прави по десет повторения и само на един подход.

Упражнение върху топката №6

Това упражнение ще даде пълно разтягане и ще се отпуснете напрегнатите мускули на тялото. ИП: седнете на фитбол. Краката поставете на известно разстояние. Отпуснете бедрата си, остави ги така, че да се върти, кръста, таза се крепи на повърхността на фитбола под лек ъгъл. Коленете се огъват и крака малко слайд. На вдишване изправете краката и прогнитесь дъга. Фитбол при това трябва да бъде по задните части и гърба. Стъпалата плътно стои на пода. Издишване, отмести ръце зад главата си. С върховете на пръстите се опитате да докоснете пода. Задръжте в това выгнутом положение за половин минута, а след това отново седна.

Моля, обърнете внимание: Упражнения с фитболом изискват особена концентрация от тренирующегося. Така че гледате занимания и техника на изпълнение, за упражняване на топката за корема и седалището донесе полза и няма да свършат травма. Благодарение на това вие проработаете почти цялото тяло и да получите красива фигура, много по-бързо.

Трябва да се помни, че неправилно или твърде бързо изпълнение на всички движения може да доведе до нараняване на гръбначния стълб. Също така трябва да следи внимателно баланса. На първо време се препоръчва да правя основни движения и едва след това преминете към напредналите нива.