Грижа за тялото » Фитнес » Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

За да похудели на краката, бедрата и задните части, достатъчно, за да изпълнява съветите, дадени в тази статия.

Отслабване в краката — процесът е доста сложна и отнема много време. Обикновено долната част на тялото винаги има намаляване на теглото е много по-бавно горната.

Това се дължи на факта, че в краката му се отлагат най - "на инат" мастните депа. Тялото пази този дебел за най-гладните времена. Долната част на тялото — това е нещо като резервоар за натрупване на мазнини за бъдеща употреба.

Как се случва отлагането на мазнини при жените и при мъжете?

Процесът на натрупване на мазнини, при мъже и жени се провежда по различен начин.

При жените мазнините се отлагат предимно в долната част на корема, седалището и бедрата.

Разбира се всичко зависи от вида на фигури, няколко от тях: ябълка , круша , пясъчен часовник , правоъгълник , обърнат триъгълник .

При жените с фигура на "правоъгълник" мазнини се отлагат в корема, в гърба. Като цяло "правоъгълни" жените натрупването на мазнини става равномерно. Единствената разлика е, че този тип "пясъчен часовник" е, че последните ярко изразена талия, което на първо място, за съжаление, не.
Жените с фигура на "обърнат триъгълник" по-малко трябва да се грижи за своите краката и бедрата — те мазнини се отлага над кръста (талията, раменете, ръцете, гърба).

Най-често срещаните видове фигури — "пясъчен часовник" и "круша". Ето защо, проблемът за нулиране на теглото в краката е много актуален.

Така замислен от природата, че жената пази потомство, така че на мазнини в областта на корема и краката, тя се нуждае. В днешно време, разбира се, това не играе такава роля, както в древни времена.

При мъжете няма такива проблеми: те имат "се добавя" на корема. В структурата на повечето мъже се отличава с тесни бедра и широки рамене. Така че пуснете тегло с бедрата им не е необходимо.

Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

Упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата за мъже и за жени

Комплексите от упражнения за отслабване в долната част на тялото, за мъже и жени, не много различни. Единствената разлика е, че жените се нуждаят от аеробни упражнения, а на мъжете — анаеробни.

Всички жени искат да имат красиви крака и привлекателни бедрата. Повечето смятат красиви именно стройни крака без допълнителни мазнини или планината от мускули и заоблени хълбоци. Така че в салона на жените трябва да избират бягане, скачане, елипса, велоергометър, а така също и да се използват малки на тегло, ако те са в сила зона, но с много повторения.

Мъжете трябва да се извърши качествена тренировка, за упражнения вземете средни тегло (или големи, в зависимост от подготовката), изпълнява заминку.

Стъпка по стъпка инструкции упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата в домашни условия

Най-основните упражнения за долната зона са: клекове, махи, lunges.

Упражнение 1. Махи

Това упражнение може да се изпълнява както на постоянни, така и в легнало положение.

Изходно положение (i. p.): застанете прави, краката са на ширината на раменете. Обопритесь ръце на стената или хванете за облегалката на стола. Това е необходимо за по-голяма опора. Изглежда далеч крак назад, след което връщайте в изходно положение. Препоръчва да се започне да изпълнява това упражнение с 25 повторения. Същото направи другия крак. Като махи преди стяга задните части.

Вторият вариант упражнения (махи напред): и. п. същото. Сега изглежда далеч крак напред. Изпълнете 25 махов, сменете крака.

Трети вариант (махи в посока): и. п. същото. Този път се разпределят крак в ребрата. При това не трябва да закидывать си твърде високо. Достатъчно е да почувствате напрежение в мускулите. За изпълнение на упражнението е 25-30 пъти за всеки крак. Това упражнение идеално елиминира "ушек" на бедрата.

Упражнение 2. Забележки

Lunges се считат за най-подходящо упражнение за отслабване на краката. Именно lunges придават на крака форма. Освен това, lunges обучава на бедрата и задните части. Има изобилие от възможности за извършване на нападки, но основните са lunges напред и назад.

Lunges напред: i. p. : краката на ширината на раменете, ръцете на колана, пред гърди, повдигнати нагоре — както ви е удобно, на гърба е прав. Шагните крак достатъчно далеч напред и сгибаем я така, че ъгълът на коляното е 90 градуса. При този коляното на докосвайте пода, а на гърба да не се навеждате. Върнете крака в и. п. Направете това упражнение 20 пъти, сменете крака. Опитайте се да амплитуда движения е голям, тогава натоварване ще бъде пълноценен.

Lunges обратно: всичко точно така, както по време на предишното упражнение, само правете стъпка не напред, а назад. Внимавайте за лора.

Упражнение 3. Клякам

Клякам — това е основното упражнение, помага премахнете излишното от бедрата и да подчертае линията на бедрата. За начало трябва да овладеят основни., изм.

И. п.: крака малко по-широк от раменете, ръцете зад главата си, пред себе си, на колана — как ви харесва повече. На гърба е прав, седалището леко оттопырьте назад. Крауч така, да се запази правилна стойка. При това се допуска изместването на корпуса напред, но не силно. Коленете не трябва да излиза извън пръстите на краката. Дръжте тялото в напрежение. Върнете се в и. п. Направете 25 повторения.

Упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата през седмицата

Седмица — това е доста кратък срок, но дори и в този период могат да бъдат коригирани на формата на краката и бедрата. Да се обучават трябва всеки ден.

Основните упражнения ще са : скокове на скакалке, бягане, клекове, махи ритници, удари.

  • За да започне да се затопли. Направете обикновена тренировка, като в часовете по физическа култура в училище.
  • Нататък направете 25 махов всеки крак, 20 коремни преси, 15 нападки напред. Повторете програма 3 пъти. Почивка между сериите — 1 минута.
  • След това изпълнете 500 скачане на въже, може с малки прекъсвания. Направете още 20 коремни преси и 15 нападки назад. Очаквайте на 5 минути спокоен джогинг. Е завършена Тренировка.
  • На следващия ден направете същата програма, само заменете скокове 15-минутен джогинг. А в края на тренировката направете 200 скокове.
  • Редуват тези две програми и излишните сантиметри в ханша, ще започнат да си отиде.

Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

Симулатори за отслабване на краката, ляшек и бедрата в салона

  • В салона на огромен брой различни симулатори. Но за отслабване на краката не е задължително да се насладите на всички. Като аеробни натоварвания идеални варианти ще бъдат: бягаща пътека, велоергометър, елипсоид, степпер.
  • С анаеробна натоварване ситуацията е почти същата. За отслабване на краката могат да се използват обикновени гирички, които има във всяка зала. С гири може да се правят клекове, lunges, сцепление и много други упражнения.

Треньор №1 : ГАКК-треньор. Съществувам две разновидности на този симулатор: за коремни преси и за жима краката в легнало положение. И В двата случая се фиксира кръста.

Треньор №2 : поставянето на информация на краката. Този тренажор поддържаме широк диапазон от вътрешната повърхност на бедрата, така че много момичета, много ви обичат.

Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

Треньор №3 : симулатор за свиване на краката в седнало положение. Идеален за тези, които имат слаба задната повърхност на бедрата и прасците.

Треньор №4 : симулатор Смитта. На този симулатор може да се направи не само коремни преси, но и крака (седнало, легнало положение), забележки, изкачва се по чорапи. Този тренажор определя лешояд, натоварване на гърба намалява.

Треньор №5 : силова рама. Тази конструкция не веднъж ще ви услуга, ако планирате да отидете на фитнес.

Може би, това са всички основни симулатори, на които трябва да се обърне внимание на хората, които искат да губят тегло в краката.

Дихателни упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата

Колкото и странно да звучи, но с помощта на дихателната гимнастика може да намали значително обема на бедрата и краката. Има две системи на дихателната гимнастика много сходни помежду си, но с някои разлики: бодифлекс и оксисайз . Основната разлика — техника на дишане. Техниката на дишане в бодифлексе "шумен", за разлика от оксисайза. Трябва да се признае, че бодифлекс доста травматичен и за много хора е трудно веднага да се диша правилно. Освен това, бодифлекс предизвиква рязък скок на налягането, така че ако страдате от хипертония, е най-добре изберете оксисайз.

Упражнения от бодифлекса за отслабване на краката

Най-ефикасни упражнения от тази система, насочени именно към похудени на краката — това е "лодка", "геврек", "лястовица", "котка", "сейко", оттягивание краката назад.

Упражнения от системата оксисайз за отслабване на краката

В системата оксисайз също има много ефикасни упражнения за корекция на долната част на тялото: "сумо", повдигане на крака назад, диагонално изкачване на краката, клякам до стената. Тези упражнения са насочени към подобряване на формата на големия седалищен мускул мускули.

Упражнения за отслабване и стягане на краката, ляшек и бедрата. Стъпка по стъпка инструкции за мъже и жени

Упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата: съвети и препоръки

ВАЖНО: ако искате да отслабнете в крака, а след това някои упражнения не са достатъчни. Трябва да се коригира своето хранене: премахване на "прости" въглехидрати под формата на хляб, захар, чипс, заменяйки ги с полезни продукти. Премахване на жарку в масло, заменяйки я с гореща продукти в сух тиган. Ограничите употребата на сол и пушени храни.

Упражнения за отслабване на краката: препоръки

Светлана, на 27 години, Нижни Новгород

След второ раждане силно се възстановява, особено в областта на краката. Тип на фигури — круша, така че всичко най - "ценните" от там. Започнала да се занимава с бодифлексом по 15 минути на ден. Резултатът се появява след 2 седмици. Аз продължавах да се справим. След това на улицата потеплело и започнах редовно да отидете в сутрешния джогинг. Така за 3 месеца отслабнах с 10 кг. Сега форма на краката ми ме напълно доволни.

Максим, 22 г., Ростов-на-Дон.

Имах проблем, не са характерни за мъж: хълбоци. Аз дълго комплексовал, но реших, че така делото не помогнеш ли и си купих абонамент във фитнес зала. Тренирам във фитнеса шест месеца. Мускулите се разраства с скача и границите, от това краката стават само по-голяма; имаше чувството, че в краката на един мазнини. Тогава аз крив кардио отренировки, и чудото се случи! Краката са станали"да изсъхне" (това е термин спортисти, обозначаващ загуба на мастна тъкан). Още 2 месеца редовно бягане и скачане на скакалке краката ми са станали подобни на краката на обикновения мъжете.

Отслабване на краката на никой не му се дава лесно, но ако подходим правилно, като се спазват препоръките от опитни специалисти и спортисти, след което резултатът ще се чака дълго.

Видео: Упражнения за отслабване на крака, ляшек и бедрата

Интересни упражнения за отслабване на краката и на правилната техника на изпълнение, показани в следващото видео.