Грижа за тялото » Фитнес » Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията?

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията?

Много жени мечтаят да се отървете от излишните килограми от двете страни и корема.

Този досадно недостатък не дава да се носят тесни дрехи: няма екипировка няма да изглеждат впечатляващо, ако под него се забелязва грозно гънки.

Какви са домашни, упражнения за отслабване на корема и отстрани?

Общи препоръки

За да се упражнения са ефективни, трябва да се подготвят за тяхното изпълнение най-задълбочен начин. Поръчайте дрехи за тренировки:

  • Облекло трябва да бъде голяма: тя не трябва да се затруднявам си на движение или пережимать тялото; Облекло за спорт трябва да бъде сшита от естествени материи. Ако изберете синтетичен спортен костюм, тялото няма да "диша" и вие ще чувствате дискомфорт.
  • Упражнения се правят на проветриво място: отворете прозореца или да включите вашия климатик.
  • Започвайте с малки: не се опитвайте да се отървете от корема и отстрани за един ден, това едва ли ще успее, а ето навреди на мускули може да. За начало направете упражнението толкова пъти, колкото можете. Когато тялото се адаптира към натоварване, увеличаване на броя на подходите.

Съвет!Обладательницам голям на гърдите се препоръчва да си купите специален спортен сутиен.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? За начало направете упражнението толкова пъти, колкото можете. Когато тялото се адаптира към натоварване, увеличаване на броя на подходи

Мерки за безопасност

Ако вие започнете да се чувствате зле, например, имате дизи или усетите шум в ушите, веднага спрете да изпълнява упражнение. Такива симптоми могат да бъдат причинени от факта, че поради физическо натоварване имате повиши кръвното налягане: продължат тренировка в този случай е опасно. Прилягте, пие малко вода и се отпуснете.

За да се постигне желания ефект, трябва да се разглеждат систематично: ако правите упражнения през времето, никакъв резултат няма да забележите. Препоръчително е да се отдадете на минимум три пъти в седмицата: ако не е мързелив, скоро ще забележите, че излишните килограми изчезват, а талията стават все по-тънки и по-тънки.

Съвет!Не се страхувайте да се пие вода по време на тренировки. Вярно е, да се пресели не си струва: ако почувствате жажда, изпийте няколко глътки и продължи да изпълнява упражнения.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията?

Ако рядко отделят време на тренировка или за първи път идват от люлка преса, направете толкова подходи, колкото можете да

В домашни условия най-лесно да изпомпва преса по следния начин:

  • Заключете краката, просунув им под фотьойл или диван;
  • Поставете ръце зад главата си, леко свийте коленете;
  • Започвайте да се вдигне на корпуса, напрягане при това мускулите на корема.

Ако рядко отделят време на тренировка или за първи път идват от люлка преса, направете толкова подходи, колкото можете. Започнете по-добре малък, постепенно увеличаване на броя на изкачвания.

Съвет! В никакъв случай не плъзнете глава до колене: така че перенапряжете врата. Не "разбрасывайте" ръцете, дръжте ги строго за главата. Разбира се, ако се изтегля ръцете напред, упражнение ще направи по-лесно, но в този случай ще работят мускулите на гърба и раменния пояс, а не на пресата.

Вдигания на краката

Това упражнение прилича на предишната. Само в него се изисква да вдигне без камера, както прави крака.

Легнете на пода, оправи корпус, хванати с ръце зад долния край на стола, дивана или друга мебел. Започвайте да се вдигне на прави крака: между бедрата и корпуса трябва да бъде прав ъгъл. Спусна краката не трябва: между пятками и пода трябва да остане на разстояние 3-5 сантиметра.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Спусна краката не трябва: между пятками и пода трябва да остане на разстояние 3-5 см

Направете това упражнение трябва да е достатъчно бързо.

Съвет!Не забравяйте да диша правилно: да вдигне краката трябва да издиша, а разочаровам — на вдишване. Това ще ви позволи по-малко уморени и да не изпитват недостиг на въздух. Дъх правете през носа, а издишването през устата.

Комбинация изкачвания на краката и изкачвания на торса

Когато ще се изпълни предишните две упражнения са достатъчно уверени, започнете да ги изпълни комбинация: това ще позволи ефективно работят мускулите на долния и горния преса. За извършване на комбинирани упражнения ще трябва да действа, както следва:

  • Направете изкачване на корпуса 30 пъти;
  • Без почивка изпълнете 20 изкачвания на краката.

Това е един подход. Само трябва да се направят четири подход. За да си поеме дъх, почивате между сериите в рамките на една-две минути.

Съвет!Това упражнение ще доведе до още по-значителен ефект в случай, че ще използвате утяжелители за краката и за ръцете. Закупуване на такива утяжелители може във всеки спортен магазин или дори в супермаркета.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Ефективно упражнение — едновременно повдигане на корпуса и краката, за определяне на тази позиция

Упражнения за тренировка кос мускул

Това упражнение ще ви помогне да изработи косите коремни мускули и да се отървете от двете страни. Легнете на една страна, долната крак свийте в коляното. Ръката, която ще се окаже на върха, поставете под главата. Обърни се с лице напред и започват да се извиват тялото.
Направете това упражнение трябва да се по 20-30 пъти, в легнало положение първо на дясната, после на лявата си страна.

Съвет!За по-малко уморени по време на тренировки и да получи от тях удоволствие, правете упражнения под любимата си динамична музика. Това ще помогне да се настроите на желаната от вас начин.

Вариант за вдигане на корпуса за наклонени мускули на корема

Това упражнение оказва ефект подобен на предишния. Работи тя, както следва:

  • Легни на една и съща изходна позиция, която сте заемали, за изпълнение на повдигане на корпуса;
  • Преминете на коленете на разстояние 15-20 см;
  • Поставете ръце зад главата си и започнете да вдигне корпус, при това превръщайки се по този начин, за да може по време на всяко вдигане на лакътя на дясната ръка се разтяга към дясното коляното и обратно: лявата ръка е до дясното коляното.
Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Именно косите коремни мускули са отговорни за образуването на красив релеф
  • Трябва да се навива леко по време на всяко повдигане на торса, за да се принуди да работи на косите коремни и междуребрените мускули.

Съвет!Опитайте се по време на изпълнение на това упражнение трябва внимателно да следят за това, че работи именно за косите мускули на корема: много обединявайки корема и се извиват в последния момент.

Прибиране на корема

Сергей Михайлович Бубновский, е създал цяла серия от упражнения за укрепване на мускулите, сред които има и упражнения за корема.

Легнете на пода, свити крака в коленете. Поставете дланта на едната ръка върху корема. Натиснете гръб и ходила на пода. Вдишайте въздуха налягане, така че дланта приподнялась заедно с вашия корем. За известно време задръжте дъха си. Бавно освободете въздуха, опитвайки се да въвлече корема колкото е възможно по-дълбоко, сякаш выгоняя от него целият въздух до капка. Това упражнение се повтаря 20-25 пъти.

Съвет!Някои жени казват, че когато изпълняват упражнение Бубновского, се чувстват леки спазми в телета. Това е съвсем нормално явление: човек трябва да се простират вашите крака и да се върне към изпълнение на упражненията.

В Hula-Обръч

Ако възнамерявате да се отървете от корема и отстрани, спомни си детството! Обръч помага да направи талията тънка, а коремът-плосък и по-еластична. Можете да обърне обикновен обръч или изберете специален hula-обръч, е светло претеглят пясък.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? В никакъв случай не правете упражнения с тежък обръч, ако страдате от някакви гинекологични заболявания

Ако ще се върти обръч по 15 минути на ден първо в един, после в друга страна, ефектът ще забележите само след няколко седмици. Въпреки това този евтин домашен тренажор има един основен недостатък. Първо за кожата си, ще остане силно забележими синини, които, освен това, ще бъдат доста силно да боли. Това е особено вярно за жените, при които кръвоносните съдове са разположени близо до кожата. Въпреки това, скоро тялото се адаптира към натоварване и синини изчезват, така че да спре, не си струва.

Ако искате да "наваксат наведнъж два заека", преди да се обърне обръч, нанесете в областта на талията специален стягащ крем или обичайното бебешко олио. За сметка на това вие ще получите приятен масаж ефект и подтянете кожата.

В никакъв случай не правете упражнения с тежък обръч, ако страдате от някакви гинекологични заболявания!

Съвет!Обръч е отличен начин да се затопли преди изпълнението на други упражнения за преса. Започнете своята тренировка с въртене на хавайският-хупа!

Каланетика за пресата

Каланетика — доста необичаен вид гимнастика. Тя включва само плавни, спокойни движения: никакви смотаняци и динамика. Въпреки това, редовно извършване на тези прости стъпки, ще можете да се махне корема и ханша.

Упражнения се провеждат статично: трябва да се вземат определена поза и се задържат в нея за няколко секунди.

Каланетика предлага следните упражнения за преса:

  • Усукване. Легнете на пода, вдигнете краката нагоре и свийте коленете. Ръцете сложете зад главата. Повдигнете главата и раменете, опитвайки се да се оформят колкото се може по-близо до колене. В това положение замрите на 60 секунди;
  • Легнете по гръб, вдигнете нагоре прави крака. Закопчалката на бедрата ръце, повдигнете раменете и главата си, опитвайки се да достигне до коленете. Отпуснете бедрата, повдигнете ръцете нагоре и замрите на 60 секунди;
Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Упражнения се провеждат статично: трябва да се вземат определена поза и се задържат в нея за няколко секунди
  • Седнете на пода, се разтваря краката в страни колкото се може по-широко. Единия крак сгънете, за друг се навежда толкова ниско, след като можете да. Замрите на 60 секунди.

Съвет!Упражнения от калланетики само изглеждат прости: мускулите започват да горят буквално в първите секунди. Да не е да си контузен, внимателно разомнитесь преди извършване на физически упражнения.

Да, само тези трикове, които не ви донесе дискомфорт: според философията на създателите на каланетики, обучението ще бъде ефективно само в случай, че ви носи радост.

Планк

Доста ефективните упражнения за отслабване в домашни условия се счита за планк. Направи си доста просто:

  • Легнете по корем;
  • Приподнимитесь на ръцете, поставете лактите си под раменете;
  • Зафиксируйтесь в това положение.

Защитата трябва най-малко една минута. Можете да започнете с 30-45 секунди. Достатъчно направи за три подхода дневно.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Правилно направена на планк поддържаме широк диапазон едновременно мускулите на корема, гърба, ръцете и краката

По време на изпълнението на апликации мускулите започват да горят и трепери: не трябва да се страхуват, това е нормално явление.

Когато вие достатъчно добре привыкните до бара и ви просто ще стоя в тази поза, започнете изправяне на ръцете: дланите трябва да бъдат разположени под раменете. За да усложни упражнение, повдигайте последователно на ръцете и краката нагоре, опитвайки се да се сдобият в тази поза колкото е възможно по-дълго.

Летва достатъчно силно се зареди гръбначния стълб, така че от това упражнение трябва да се откажат хората, които страдат от болки в гърба.

Съвет!По време на изпълнението на апликации сосредотачивайтесь на своите вътрешни чувства: почувствайте, как работят мускулите на корема, опитайте се да не прогибать гърба. Ако планк се дава на вас, твърде много, за начало не повдигайте коленете от пода.

Скачане на въже

Може да изглежда, че скачане на въже по никакъв начин не може да повлияе на наличието на страните и корема. Това обаче не е така. Прыгалка е един от най-ефективните домашни кардиотренажеров. Скокове бързо ще накарат дъха си участиться, в тъканите потича по-голям обем кислород, поради което ще бъде в горите излишните мазнини. Помнете: без кардиотренировок упражнения за преса няма да дадат никакъв видим ефект: има тънка талия ще са "прикрити" мастния слой.

Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани — Къде ще направим талията? Скокове бързо ще накарат дъха си участиться, в тъканите потича по-голям обем кислород, поради което ще бъде в горите излишните мазнини

Въже за скачане достатъчно бързо тренира дихателната система. Започнете с петдесет скокове на ден, постепенно увеличаване на техния брой. След няколко месеца, ще можете да скочи без да се спира в продължение на десет-петнадесет минути. С кардиотренировки трябва да започне да си домашно обучение, те също трябва да се свърши. Освен това, прыгалка ще ви позволи да се образуват красиви прасците и да стегнете бедрата.

Обаче има въжета и противопоказания:

  • Заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система;
  • Бронхиална астма;
  • Заболявания на опорно-двигателния апарат.

Бъдете внимателни: по време на упражнения с прыгалкой на гръбначния стълб е подложен на доста сериозен стрес, така че, ако почувствате болка, скачане на въже — не е за вас! Преди скокове, направете няколко коремни преси, за да огъва коленете си.

Съвет!Скочи трябва само обувки, за предпочитане е това да са спортни маратонки. В противен случай може не само да повреди крака, но и да си достатъчно болезнен удар.