Грижа за тялото » Преса » Как да се изпомпва страничната преса у дома, упражнения за страничните мускули в домашни условия

Как да се изпомпва страничната преса у дома, упражнения за страничните мускули в домашни условия

Как да се изпомпва страничната преса у дома, упражнения за страничните мускули в домашни условия

Желанието да имате красива торс е напълно оправдано. Но всяко затягане на стандартите на фигурата започва с тясна талия и плосък корем. Така че много от тях започват първите си тренировки с огромни натоварвания за корема. Талията се направи тясна този подход няма да помогне, тъй като за това трябва да се проучи много повече мускулите на корема упражнения. Едно от основните места в образуването на мускулна рамка играят странични мускули. Но как да се изпомпва страничната преса в домашни условия, за да получите тънка талия в максимално кратки срокове?

Трябва да се разбере, че броят на натоварване трябва да бъде нормално на корема и отстрани. Прекомерно усилие може да доведе до факта, че тази област ще започне да се увеличава. И ако за мъжете тази цифра не е чак толкова важно, жени и момичета по този начин очевидно не е необходима след интензивно изпълнение на упражнения за пресата. Затова трябва да се търси оптимален баланс на нивото на натоварване на различни мускулни групи са вероятно ориентация в този резултат, който искате да закупите.Страничната преса е много трудно да се проработке упражнения, а защото първите количества товари трябва да се определя само с участието на треньор. Той ще се проследи и за правильностью за изпълнение на всяко движение.

Упражнения от работещите за странична преса

В основата на всички упражнения-странично, изпълними в изправено положение – писти. Да ги носят трябва да се разчита и контролира всяко движение. Съответно, напрежението се усеща само в тази област.

Косите коремни мускули изискват специален подход и задълбочено извършване на движения. Това е гаранция за правилно подравнени тренировки. Ако вземем комплекс за занимания с оглед на собствената си физиология, то резултатите няма да си чакам. Това са основни упражнения за страничната преса.

Упражнение # 1

ПИ упражнения за страничната преса: да се изправи, точно и възможно най-стабилно. Ръцете да се положат за главата, Краката на ширината на раменете. Ако занятия вървят без гири, след това направете от това положение първо се накланя надясно. След това се прави същото количество накланя наляво. Корпус не трябва при движение се отклонява напред или назад. При това болезнени усещания също не трябва да бъде – само напрежение в двете страни.

Упражнение №2

ПИ упражнения за страничната преса: както в предишното упражнение, но гира се взима в дясната си ръка, а лявата поставя на главата му, и се извършват накланя надясно. Гира на нивото на главата. След изпълнението на определен брой пъти поставете гира в друга четка, за да продължите тренировка. В процеса на изпълнение на болката не трябва да присъства в страничните мускули на пресата. Между другото, с гири, с незначително тегло на транспортирането на кръста няма. Това е само леко да се увеличи натоварването.

Упражнение # 3

ПИ упражнения за страничната преса: както в предишните упражнения. Ръцете поставени на нивото на раменете изпънати напред. Направи наклонът на корпуса напред, с дясната си ръка се опита да докосне чорап на левия крак, а след това се върнете в ИП. След като се навежда и докосва чорап на десния крак и лявата ръка. В тази дейност, се разрешават по косите мускули на пресата.

Препоръчваме видео: Как се махне бока само за 3 минути

Упражнение №4

За да се изработи долната част на кос мускул, може да се извърши махи краката. ПИ упражнения за страничната преса: да се изправя дясно странично за точка опорна точка (например, на облегалката на стола или на шведската стена). Дясната ръка се опре за нея. След това започнете да вдигне левия крак встрани. При това трябва да контролират амплитудата на движение, за да крайник не отклонялась при изпълнение на упражнение за страничните мускули на пресата у дома нито напред, нито назад.

Важно! Ако няма възможност да се отдадете на салона, а след това може да се направи комплекс упражнения вкъщи, пред огледалото, което ще видите, колко точно спазвате препоръките.

Това е достатъчно прости движения за страничните мускули, които трябва да се изпълнят възможно най-внимателно, за да заредите беше точно на бока. Така че първата тренировка е по-добре да прекарате със специалист.

Упражнението от хоризонтално положение

Комплекс упражнения за мускулите на страничните мускули (боковики) също се счита за изключително ефективна. При правилно изпълнение, той облекчава натоварването с по-голяма част от тялото, при това в процеса на движение при правилното изпълнение на по-голямата част от товара пада върху тренируемые областта на страничните мускули на пресата.

Упражнение # 1

ПИ упражнения за страничната преса: легнете по гръб, ръцете да се изтегля напред, краката ми се огъват коленете. Се извършват на усукване. Ръцете се достига последователно след това наляво, след това надясно, малко повдигане на корпуса над земята усилие на мускулите на корема и отстрани.

Упражнение №2

Reverse crunch за страничните мускули. Ръцете поставени на пода на една линия с раменете. В процеса на изпълнение на упражнения за раменния пояс се намира неподвижен, не излиза на повърхността. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл и повдигната над пода с напрежение на мускулите на пресата. Започнете да изпълнявате упражнението: крака намалите последователно след това надясно, след това наляво, опитвайки се да се отбиеш това от една страна, а от друга бедрото към пода. Движенията трябва да бъдат плавни и размеренными, а натоварването е основно пада върху косите мускули на корема и отстрани.

Упражнение # 3

Още един вид скручиваний за страничните мускули. ИП: легнете по гръб, ръцете се извади по страни на корпуса и повдигната над пода. Раменете да се откъснат от повърхността, за да коремните си мускули напряглись. Краката са сгънати в коленете и петите са много близо до задните си части. Сега се опитват чрез люлее на корпуса надясно, наляво докосвате дланите до вътрешната страна на щиколоток последователно (маятниковые движение).

Упражнение # 4

ПИ упражнения за страничната преса: легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигане на корпуса трябва да се опитаме последователно да докосне лакътя на дясната ръка в лявото коляно, и лакът, лявата – на дясното. Се издига само тялото, а краката остават при това в изходна позиция.

Упражнение №5

ПИ упражнения за страничната преса: лъжата в себе си, да се опре на максимално стабилно на лакетната става на едната ръка и с дланта на другата да направи предложение пред гръдния кош. От това положение на максимално плавно и бавно се опитайте да се вдигне веднага с двата крака над пода, колкото е за вас може би. Това трябва да се прави с усилие на мускулите на страничните мускули. След няколко повторения сменяте посока.

Важно! По време на първите тренировки претоварват организма си, е невъзможно. В противен случай се отдадете следващия път няма да успее, което ще доведе до нарушаване на графика на занятията. Натоварването е по-добре да се увеличи постепенно, а на първо време, правете без утяжелителей.

Както виждате, хоризонтални упражнения за мускулите на страничните мускули на базата на извиване на корпуса. Това е едно от най-добрите естествени за човешкото тяло движения, които при редовно изпълнение осигуряват най-добри резултати. Как да разтърси страничната преса у дома, могат да отговори на специални видео-уроци, подходящи както за мъже, така и жени.

Препоръчваме видео: Как се махне бока

Упражнения в седнало и с помощта на турника

От седнало положение също може да изпомпва бока и натиснете. За това трябва да се настанят в самия край на места по такъв начин, че краката да са налични на пода, определяне на долната половина на тялото. ПИ: да станем ръце зад главата си, докато седи на ръба на стола. Завъртане на камерата ляво-дясно, напрягане при това косите мускули на пресата. Не забравяйте, че краката трябва да са напълно стои на пода. В работата също включва и страничните мускули на пресата. Въпреки простотата, това упражнение дава отличен ефект.

Не забравяйте! Не е страшно, ако идва бързо умората в процеса на първите тренировки. Отслабва мускулите постепенно се разработват, а защото спечели това състояние може да бъде само упоритост и редовни натоварвания.

Ако говорим за турнике, тук също няма нищо сложно: задържане на тялото в изправено положение. Изпълнява таза кръгови движения с усилие на страничните мускули на първо надясно, после наляво. Колкото по-бавно се изпълнява упражнение за този отдел на прес – толкова по-голям е натоварване върху тях. Освен това по този начин може да се контролира напрежението в конкретен участък на мускулния корсет.