Грижа за тялото » Фитнес » Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабване

Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабване

Мисля, че една от най-проблемните части на тялото — това е нашата вътрешна страна на бедрата. Може да се каже, най-проблематичен, след корема разбира се. Поне в моя случай. Тази част не може да се изпомпва, като натиснете или конвенционални приседаниями, защото тя работи по това време достатъчно малко.

Така че, аз реших да напиша статия на тази тема, тъй като се борят с този проблем колкото е необходимо. За това има някои упражнения, които трябва да направим систематично. Аз се занимавам с това вече 2 седмици, резултатът е, между другото, на лицето. Така че ви съветвам.

Така че в тази статия подробно ще ви опише тези упражнения, техните предимства и резултат.

Правилата, които трябва да запомните, преди да започнете упражнения за отслабване ляшек

Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабване Непосредствено преди изпълнението на основните упражнения трябва да направите тренировка, за да подготви мускулите за занимания и да не се опита в бъдеще дискомфорт. Загряване включва обрати на торса и на главата, писти, lunges напред на всеки крак, ходене на ребрата на крака. Крака разминайте 3 минути. Мускулите разогреются и ще бъдат готови да се справят с по-сложни упражнения.

По време на занятията е необходимо да се осигури на организма с вода, пригответе бутилката с вода преди това.
Възстановете дишането, то трябва да бъде спокоен, равномерен, вдыхайте през носа, издишайте през устата.

Сега вие сте подготвени за това, за да започне да изпълнява основната комплекс .

Да изпълняват упражнения за вътрешната страна на бедрата се препоръчва първо до 6 пъти в седмицата, а след това за определяне на резултата от 2-3 пъти.Можете да използвате също и упражнения за краката и бедрата. Жените, които измъчват натрупвания на мазнини от външната страна на бедрата, може да се препоръча упражнения как да премахнете ушите на бедрата.

Основен комплекс от упражнения за вътрешната страна на бедрата

  1. Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабванеТака че, започнете да правите упражнения за отслабване ляшек, които са вече в най-скоро време ще направят нашите бедрата грациозна и красива. За тази цел застанете прав, разпери рамене, сложи ръце на кръста, краката на слайд на ширината на раменете. Прехвърлете тегло на левия крак. Чорап на десния крак и разширяване на себе си и направи движение в посока на левия крак, от 15 до 20 пъти. След това сменяте крака и направи същото.
  2. Застанете прав, ръцете на консултациите на кръста, широко раздалечени крака и бавно започнете да треперя толкова, колкото е за вас може би. Болезнени усещания да се избягва. Изпълнява 10-15 пъти.
  3. Позиция, като през второто упражнение, стъпалата са успоредни един на друг. Дълбоко приседаем, преместете теглото на левия крак, а след това, без ставане, переваливаемся на дясната едно стъпало, ляв крак разгибаем в коляното. Изпълняваме по 15 пъти с всеки крак.
  4. Седна на пода, зад разчитаме на ръцете, краката изпънати напред. Повдигнете двата крака едновременно на височина от 10 см, и разредете ги в страна, доколкото ми е възможно, след това поставяме ги върне обратно. Правим по 10 движения.
  5. Легнете на лявата страна, използването на лявата ръка, с дясната ръка поставете пред себе си. Десния крак се постави на пода пред лявото коляно, и започваме да се повиши и по-ниски издигната на левия крак, без да докосвате пода. Пръсти са обърнати към вас, мускулите са напрегнати. След това променяме позицията и всички изпълняваме десния си крак.
  6. Легнете на пода, опора на лактите. Удължени крака, вдигнете нагоре до 90 градуса и започваме да отговарят на скрещивающие, х-образното движение на краката.
  7. Седнете на ръба на стола, върти се оправям, стъпалата врозь. Коленете дръжте на тънка книга или друг подобен предмет. Напрягане на мускулите на бедрата, таблетиране предмет, и на пръсти се държат 30 сек, после расслабляем на мускулите и отново повтаря упражнението. Да не более15 път.

Ако искате да отслабнете, да не се яде храна, след занимания от 4 часа.

Извършване на данни у пражнения за вътрешната страна на бедрата , вие ще постигнете това, че краката ви ще станат подтянутыми, ще привлекателна, женствена форма.

Най-ефективни упражнения за отслабване ляшек — забравете транспорт

Още такъв съвет: да ходиш пеша по стълбите, забравете за асансьора. При този крак в коляното выпрямляйте напълно, или напред през стъпало.

Никой не обещава, че ще бъде лесно, трябва да се въоръжите с търпение и да има определена скорост на затвора, а след това да се насладите на гледката на краката си. През цялото време но какви ще бъдат вашите крака след часовете и мързел сама ще си отиде. И не забравяйте, че вие правите това, не за някой, а за себе си.

Източник на материала:

Съвет на експерта

Мускул, което причинява на бедрото, или така наречената "вътрешна част на бедрата", е доста просто се развие. Това е достатъчно, за да се включат в обучение програма приседание с естествена постановкой стоп, това не е изкуствено "паралелни" на краката и багажник-лесно обръщане чорапи в ръка.

При това съвсем не е задължително да изпълнява приседы в техниката плие или по сумо, това е изкуствено увеличаване на ширината на поставяне на краката. Разбира се, в по-широката багажник тези мускули ще работят по-добре, но в тази поза и по-трудно да издържат на достатъчна дълбочина, което е приоритет в приседе.

Изпълнението на същите данни на бедрата в симулатора, сжиманий фитбола рита и други изолиращи движения съвсем не е необходимо за повечето жени . Посочените упражнения са изолирани работа адуктор бедрото на мускулите, а това обикновено не води до желания визуален ефект, т.е. до намаляване на обема на бедрата. Напротив, последния, особено в горната част на бедрата, обикновено се увеличава.

Обикновено "информация" и друга изолация на мускулите на бедрата "предписват" на онези, които има критични слаби крака с "клирънс" между тях, а не на тези, които искат да се намали обемът на бедрата.

Махи от аеробно арсенал (от изправено положение и легнало положение, привеждане на бедрото навътре) не са добро упражнение за тези, които искат да отслабнат . Те обединявайки пренебрежимо малък процент от мускулите, и не твърде влияят върху вашия разход на калории. Затова по-добре е да включите в тренировката не е за тях, а базовите упражнения.

Домашен тренажор тип Легна на Капитана всъщност не е предназначен за сила, формираща мускулите на натоварването. Той може да се дава само леко повишаване на сърдечната честота и работата си на "бавно" мышечным-гъвкав, т.е. тренировка в него са често срещано, по-скъпо аналог на джогинг.

Източник на материала:

Как да се изпомпва вътрешната част на бедрата си в дома?

V – образна стречинг

Разтягане вътрешната повърхност на бедрата ще ви помогне значително да се ускори възстановяването на мускулите на краката след натоварване.

За това седнете на пода и максимално раздалечени прави крака от двете страни, така че да образуват буквата "V". След това изправете гърба, стегнете мускулите на корема и наклонете торса напред, така, доколкото може да имате. Достигайки момента на най-голям стрес, задръжте за 10 – 15 секунди и се върнете назад. И не забравяйте, че никога не трябва да се простират до ръба на болка или дискомфорт.

Стречинг пеперуди

Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабване

Седнете на пода, свийте краката в коленете и натиснете стъпалата един до друг. Разтварят се на колене в страни и поставете върху тях дланта на ръката си. Внимателно лек натиск върху тях, натиснете колене към пода, опитвайки се да се постигне пълно контакт по цялата външна повърхност на крака.

Задръжте за 10 – 15 секунди и разхлабете налягане. Незабавно спрете, ако изведнъж сте се почувствали болка.

Стречинг жаби

Това упражнение е симетрично, удължава живота, вътрешната повърхност на бедрата.

За неговото изпълнение легнете по гръб и натиснете стъпалата на краката един към друг. След това отпуснете коленете и дърпайте стъпалата са толкова близо до слабините, доколкото това е възможно. Останете в това положение за 10 дълбоки вдишвания-выдохов.

Разтягане на бедрата

Това упражнение се простира хип flexors, част от горната и вътрешната част на бедрата и торса в три посоки.

ARVE Error: no id set

За неговото изпълнение застанете прав, с десния крак вземете назад, преместете тежестта си на левия крак и я сгънете в коляното. Стегнете бедрата и максимално спуснете тялото надолу. За допълнително натоварване, можете да вдигнете и двете си ръце нагоре над главата си.

Задръжте тази позиция в продължение на три дълбоки вдишвания-выдохов, а след това повторете с десния крак.

Плие клекове

Това упражнение ще ви позволи да се изпомпва, вътрешната повърхност на бедрата, квадрицепсы, бицепс на бедрата и задните части.

За неговото изпълнение застанете прави, краката са раздалечени, на крака вывернуты навън ъгъл 45 С, раменете са отпуснати, гърба е прав. Опънете ръцете си пред себе си и бавно крауч до момента, докато не почувствате разтягане на мускулите и линията на бедрата няма да стане успоредна на повърхността на пода.

В най-ниската точка на допълнително свиване на бедрата си и се върнете в изходна позиция. Правете плие коремни преси в продължение на една минута. За да подобрят ефективността на упражненията и на полезния товар, допълнително да вземете във всяка ръка по една гира.

Поочередные lunges краката

Вътрешната част на бедрата упражнения за отслабване Упражнение се фокусира върху бедрата, ханша и корема. Застанете прави, краката са плътно притиснати един към друг, гърба е прав. Десния крак на крак, поемете дълбоко стъпка напред, чрез огъване на крака си в коляното, докато не се образува прав ъгъл, при това лявото коляно трябва почти да докосне повърхността на пода.

Когато усетите разтягане на мускулите на краката, задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. След провеждане на баланс на тялото, изпълнете дълга стъпка надясно, перенаправив тежестта на тялото на десния крак и огъване на коленете до прав ъгъл.

В най-долната точка със сила стиснете бедрата, оттолкнитесь петата и се върнете в естествено положение. Повторете 10 – 14 пъти, преди да започнете изпълнението на упражнението с левия крак.

Застанете на разстояние 40 – 50 виж зад стола, хванете зад гърба му и леко се навеждате напред. След това прехвърлете баланс на левия крак, а десния малко выставите пред себе си.

Стегнете мускулите на корема и започнете да изпълнява маятникообразные на движението на десния си крак пред себе си. Направете 12 – 15 повторения, преди да преминете към изпълнение на упражнението с другия крак.

Стиска колене

Седнете на ръба на стола с изправен гръб и крака, крака. Стиснете сгънати заключване на ръката или на топка между коленете си. Стегнете мускулите, най-силно се сдавливая колене в продължение на десет секунди.

След това бавно разхлаби и налягане до това ниво, за да задържат топката. Направете 2 – 3 серии по 8 – 12 повторения.

Вътрешна вдигания на краката

Следващото упражнение са ефективен начин, за да се съсредоточи изолирани и помпа на вътрешната част на бедрата.

За това легнете на дясната си страна, свийте левия крак и прехвърлете през десния, поставяйки крак пред коляното. Дясната ръка се наведете и да подложите под главата, а лявата ръка упритесь в пода на мястото, където ви е най-удобно. Стегнете мускулите на десния крак и я повдигнете нагоре-10 – 15 см Задръжте за миг и се потопете се справи.

ARVE Error: no id set

За няколко сантиметра до допир с повърхността на пода, започнете да изпълни един нов подем. Изпълнете 15 – 18 повторения и се обърни на другата страна.

Ножица

Легнете по гръб, стегнете мускулите на корема и бута обратно към коврику. Отпуснете горната част на тялото и поставете ръцете си на пода до бедрата с дланите надолу. Повдигнете краката си на 45 градуса от земята, се разтваря ги в страна, доколкото е възможно, а след това намалете ги заедно с кръстосани левия над десния крак.

След като отново раздалечени крака врозь, а след това отново се стискайте, но вече на десния крак над левия. Продължавайте да попеременные кръстосване до приключване 20 повторения. Само 2 – 3 сета.

Източник на материала: