Не съществува никаква ефикасна диета, която съвсем не изисква знания за състава на продуктите и не се основава в крайна сметка до намаляване на калории дневна дажба. Там, където храната е там и понятието "калорийност".
Ето защо ни е изгодно да подчертае нискокалорични храни за отслабване в отделен списък.
Искате удобна таблица с посочване на калории, БЖУ и КИ?
Жмите позиция №2 — пълен списък на продуктите по групи и полезни бележки.
Бърза навигация на статия:
Съдържание
Че е важно да се разбере за калории при отслабване
Първи стъпки за намаляване на теглото, си струва да разбера две аксиоми за енергийната стойност на храната.
- Без дефицит на калории не работи стабилно намаляване на теглото.
- Обаче! Няма смисъл да намаляваме калориите критично.
Отбелязваме!
Срезание над 400 ккал от Основния Обмен на Вещества (ООВ) води до твърда съпротива от страна на организма. Тялото ще започне с голямо нежелание да харчат енергия, като се предполага, че върху него е изправена пред заплахата от глад. Се случва това, което се нарича "забавянето на обмяната на веществата".Каква е основната обмяна на вещества
Приблизително изчисляване на ООВ може да бъде по формулата на Харис-Бенедикт — с оглед на тегло, ръст и възраст:
- Мъже: 66 + (13,7 х тегло) + (5 х ръст в см) – (6,8 х възраст)
- Жени: 655 + (9,6 х тегло) + (1,8 х ръст в см) – (4,7 х възраст)
ООВ — това е цифра дневна калории при отслабване, около която ни е изгодно изграждането на текущия хранителен режим, без значително намаляване. Ниво на ООВ е изключително важно. Той описва, колкото тялото ни харчи на спокойствие — просто за "поддържането на самото себе си".
Малко калории: когато е добре, а когато е лоша
Индикатор за ООВ е полезно да знаете, за да не попаднат в капана на твърде ниска енергийна стойност на дневно меню. Не се плашете, ако цифрата е значително по-висока от 1200 ккал. Може да отслабнете, ОВВ ще намалее — след това ще се намали и идват калориите.
Например, вашият ОВВ е 1450 ккал. Това е броят, в близост до който трябва да се хранят, така че тялото не боялось глад и не започне да се разклаща над загуба на всяка единица енергия. Плавно намаляване на теглото, ще се намали и ОВВ. Още веднъж вижте на формула, описана по-горе! В нея се включва текущ тегло в килограми.
Да речем, след първите резултати отслабване ОВВ ще стане 1380 ккал, после 1300. Можете адекватно да се намали съдържанието на калории храна под нов ОВВ, но все пак ще даде на организма поне за нормален живот. И това е подстрахует вас от така наречената "забавяне на обмяната на веществата".
Така работи отслабване с броене на калории. Този метод все още остава един от най-популярните и доста успешни начини, въпреки изобилието от диети, които правят ярък акцент в състава на храната (ниско съдържание на въглехидрати диети, монодиеты, ивици и други подобни)
Поради рязкото намаляване на калории не работи?
Според СЗО: 6 от 10 похудевших губят резултат през първата година. Още 2 — 3 години.
А след безмилостно редуцированных методики настъпва намаление на цените и възстановяване на килограм — частично, изцяло или дори с отмъщение. Всичко това, защото най-често ще се върнем към още захранването на фона на бавен метаболизъм. Или да ядем по-малко, отколкото когато и да е, но все пак повече, отколкото е необходимо за поддържането на нов ниското тегло.
Как да се задържи осъществена стройность?
Вариант №1 — какво да правите пластика и изграждане на мускулна маса, за възможността да се консумират повече калории и не се мазнина.
Вариант №2 — е добре да се проучи от какви продукти може да се изгради здравословен план на хранене с достатъчно калории, изчислена по нов тегло.
Нискокалорични храни: таблицата по групи
В списъка по-долу — основни нискокалорични храни, с посочване на калории и състав на протеини, мазнини, въглехидрати. Отделна графой показан гликемичен индекс (GI), резерв, като бързо се изкачва на инсулин в кръвта след консумацията на този вид храна.
Зеленчуци
Най-многобройната група нискокалорични храни. Те са подходящи за повечето диети, и дори от строги етапи низкоуглеводных методики включват листа магданоз и други зеленчуци, които са с нисък ГИ.
Как правилно да приготвяте зеленчуците? Препоръчваме да яде зеленчуци се консумират сурови, да е без загуба осигури на организма полезни вещества.
При термична обработка се даде предимство на кратка готвене на няколко (5-7 минути, например, в мультиварке) или запеканию във фолио. Значително по-лошо варете зеленчуци (някои витамини, не са унищожени от загряване, но почти напълно излизането на вода). Съвсем лошо време се запържва (излишък топъл зехтин добавя калории, но силно намалява качеството на хранене).
Междинен вариант — изпържи бързо — може да се направи по-полезно, ако използвате тиган тип VOK и кратка обработка до 3-4 минути с постоянен помешиванием в стил азиаткой кухня.
Зеленчуци: за покачване на калории (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Пресни краставици | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Листо маруля | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Зеле, кисели | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Репички | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Аспержи | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Спанак | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Домати, пресни | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Прясно зеле | 25 | 2 | — | 4,3 | 10 |
| Пипер зелен | 26 | 1,3 | — | 5,3 | 10 |
| Мариновани гъби | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Карфиол | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Копър | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Червен пипер | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Праз | 33 | 2 | — | 6,5 | 15 |
| Броколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Суров морков | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Цвекло суров | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюкселско зеле | 43 | 4,8 | — | 5,9 | 15 |
| Чесън | 46 | 6,5 | — | 5,2 | 30 |
| Лук суров | 48 | 1,4 | — | 10,4 | 10 |
| Магданоз, босилек | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Варено цвекло | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зелен грах пресен | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофи варени | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая хайвер, в зависимост от състава на зеленчуци и количеството на маслото | 35-83 |
От себе си ще добавим: ако сте относително здрави, обърнете внимание сурови зеленчуци. Всички видове зеле, моркови, цвекло, листа на зелени и чесън и лук. Героите не привличат екзотично, но е полезна за много аспекти на здравето.
Плодове
Опасност плодове — захар (глюкоза и фруктоза). Затова е важно да се обърне внимание не само броя калории, но и на количество въглехидрати и гликемичен индекс.
Колко е полезно да ям плодове? Сурови, поотделно или в салати. При проблеми с храносмилателната система — преди ядене (!) или отделен прием на храна в съчетание с кисломолочным напитка.
Не се облегни на сокове с надеждата за вълшебната дума "пресен". В тях най-често по-малко витамини и минерали и винаги много по-малко фибри, което намалява, което наситени мастни киселини потенциал хранене и повишава КИ.
Плодове: по възходящ ред на калории (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Червена боровинка | 26 | 0,5 | — | 3,8 | 45 |
| Слива | 27 | 0,2 | — | 6,4 | 25 |
| Къпини | 31 | 2 | — | 4,4 | 25 |
| Ягоди | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Ягоди | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Боровинки | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Касис, червено | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Черно френско грозде | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Портокали | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарини | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Пъпеш | 39 | 0,6 | — | 9,1 | 60 |
| Кайсии | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Диня | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Боровинки | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Цариградско грозде | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Праскови | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Круша | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Червена боровинка | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливи | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Ябълки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарини | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Череша | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананас | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Череши | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | — | 11,2 | 35 |
| Морски зърнастец | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Райска ябълка | 55 | 0,5 | — | 13,2 | 55 |
| Грозде | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Банани | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Няколко думи за сушени плодове. Те не са низкокалорийными, но се различават по гликемическому индекса. Средната КИ от сини сливи , сушени кайсии , смокини : ние сме ги описали по-подробно. Възможно е да се вземат предвид при избора на естествена подмяна конфетам, че от време на време "заморить червей".
Интересно!
Най-смели плодове — авокадо — много е полезен при отслабване и за здравето като цяло. Му е позволено да яде на низкоуглеводных диети и се препоръчва да се включи в менюто на всички хора с наднормено тегло. Детайли за авокадо — в подробния преглед .
Зърнени култури, зърнени и бобови култури
Тази група храни е наситена с въглехидрати. Някои видове са богати на растителни протеини. В суров вид всички храни изключително с високо съдържание на калории.
Вярваме в варени! За да ги включат в нискокалорично хранене, човек трябва да се съсредоточи върху енергийната стойност в варени, когато зърно или боб напитались вода.
Винаги поглеждаме на гликемичния индекс: при протеинова диета повечето зърнени храни и храни на забранени или строго ограничени.
Списък на нискокалорични от зърнени култури, зърнени храни и бобови растения възходящо ккал (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Овесена каша на вода | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Оризова каша на вода | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Оризова каша с мляко | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Ечемик овесена каша на вода | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ечемик овесена каша млечни | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макаронени изделия от пълнозърнесто брашно | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овесена каша млечни | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа варени на вода | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Зърнени култури сметана на пшеница млечни | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Фигура нешлифованный варено | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Боб на пара | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Варена леща | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Просо каша на вода | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макарони от твърди сортове пшеница | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Елда на вода | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Млечни продукти
Сред молочки има много варианти, в които малко калории. Протеинът и калцият са полезни при жиросжигании, така че да включва молочку в менюто си — интелигентен избор. Използвайте чисти продукти, без добавки. Кажи "Не!" — захар, плодов малко, эмульгаторам и усилватели на вкуса.
От напитки са особено добри кисело мляко и кисело мляко, приготвени в домашни условия от кваса с живи бактерии . Трябва само квас от супермаркет, на 10 минути време за подготовка и от 6 часа за узряване на продукта в топлина (йогуртница или укутывание).
Още едно предупреждение се отнася до състава. Напълно ниско съдържание на мазнини храни усложняват усвояването на важни хранителни вещества, в т. ч. и на калций, който помага жиросжиганию. Без вреда за здравето е по-добре да изберете поне минимална масленост — 1-2,5%.
Съставът е особено важно за протеинови диети, диабетици и хора с гиперинсулинизмом (всички sweet зъб се включват в тази група на 100%).
Млечни продукти: покачване на калории (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Суроватка, извара | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Нискомаслено кисело мляко | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Мляко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кисело мляко, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ферментирало на печен мляко, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Мляко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Киселото мляко е естествен, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кисело мляко, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Мляко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженката, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кисело мляко, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженката, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Мляко 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Киселото мляко е естествен, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ферментирало на печен мляко, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сирене тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженката, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Извара, нискомаслено | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Извара, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Кисело мляко, плодов | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Заквасена Сметана немазна, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Извара, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Извара, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Риба и морски дарове
Първият ключов момент при избора на вида на рибата, трябва да се превърне размер. Колкото повече риба, толкова повече вредни живак тя може да натрупа.
На второ място, не забравяйте, калории зависи от размера на части! Не си струва напълно да се изключи тлъстата морски красавици, например, червената риба. За нас са важни омега-3 мастни киселини — незаменими фактори за красота на кожата и активно дълголетие. Не се страхувайте да се замени планината малокалорийных скариди по-малка доза, по-мазни, но много полезни розова сьомга, чам, стерляди.
Най-добрият начин за обработка на риба варене на пара.
Риба и морски дарове: възходящ ккал (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Морско зеле | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Миди варени | 50 | 9,1 | 1,5 | — | — |
| Треска варено | 76 | 17 | 0,7 | — | — |
| Щука, варени | 78 | 18 | 0,5 | — | — |
| Сребриста сайда варено | 79 | 17,6 | 1 | — | — |
| Раци варени | 85 | 18,7 | 1,1 | — | — |
| По дяволите, варени | 86 | 16,6 | 2,2 | — | — |
| Варена пъстърва | 89 | 15,5 | 3 | — | — |
| Рулца от раци | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Скариди | 95 | 20 | 1,8 | — | — |
| Варени стриди | 95 | 14 | 3 | — | — |
| Риба тон в собствен сос | 96 | 21 | 1 | — | — |
| Перде | 97 | 21,3 | 1,3 | — | — |
| Раците се варят | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Писия | 105 | 18,2 | 2,3 | — | — |
| Пушена треска | 111 | 23,3 | 0,9 | — | — |
| Костур морски варено | 112 | 19,9 | 3,6 | — | — |
| Кефал варено | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
| Варен шаран | 125 | 19,4 | 5,3 | — | — |
| Keta варено | 130 | 21,5 | 4,8 | — | — |
| Хайвер морска треска | 131 | 28,4 | 1,9 | — | — |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | — | — |
| Калмари се варят | 140 | 30,4 | 2,2 | — | — |
| Херинга | 140 | 15,5 | 8,7 | — | — |
| Скумрия, студено пушене | 151 | 23,4 | 6,4 | — | — |
| Пържен костур | 158 | 19 | 8,9 | — | — |
| Розово на гореща пушене | 161 | 23,2 | 7,6 | — | — |
| Кюфтета от риба | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефал варено | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
| Сьомга варено | 168 | 22,9 | 7,8 | — | — |
| Херинга иваси солено | 173 | 17,5 | 11,4 | — | — |
| Солена цаца | 191 | 19,8 | 16,2 | — | — |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | — | — |
| Варена сьомга | 210 | 16,3 | 15 | — | — |
Месо, птиче месо, яйца
Протеините са от решаващо значение за правилното хранене като източник на аминокиселини за изграждане на нови клетки и поддържа функционалността на съществуващите.
Внимание към състава на продуктите! Норма за набавяне на протеини — поне 1 грам на всеки килограм тегло. Но 100 грама пилешко месо изобщо не означава, 100 грама протеин.
Месо, птиче месо, яйца: за растежа на калории (колона 2).
| Продукт 100 г | Ккал | Протеини, г | Мазнини, г | Угл-ды, г | КИ |
| Белтък от кокоши яйца | 17 | 3,6 | — | 0,4 | 48 |
| Жълтъка на кокоши яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Едно яйце на пиле (1 бр.) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Бъбреци говеждо месо, варени | 86 | 15,2 | 2,8 | — | — |
| Рода на едрия рогат мозъци | 124 | 11,7 | 8,6 | — | — |
| Телешко варено | 134 | 27,8 | 3,1 | — | — |
| Пилешки гърди варени | 137 | 29,8 | 1,8 | — | — |
| Пъдпъдъчи Яйца | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | — |
| Говеждо немазна варена | 175 | 25,3 | 8,1 | — | — |
| Пуешко варено | 195 | 23,7 | 10,4 | — | — |
| Телешки език варен | 231 | 23,9 | 15,0 |
Масло и ядки
Сред тези продукти няма образци, в които малко калории. И въпреки това ние решихме да ги включите в статия за пореден път да се съсредоточи върху мазнини при отслабване.
В диетата, също се нуждаят от мазнините!
Поне 25 грама на ден. В противен случай — сбогом, редовен цикъл, красива кожа и здрави съдове, черния дроб, имунната система и нервната система.В никакъв растително масло около 900 ккал на 100 грама. В 1 чаена лъжичка е 5 грама масло (около 45 ккал). Използвайте го при зареждане на салати.
Вижте по-долу, колко много ядки може да се яде, за да покрие 100 ккал. Това е удобен 2-ра закуска или следобедна закуска за балансирана диета.
Придобиване на стройность, може да запазите и здравето, и красотата. Нискокалорични храни за отслабване от по списък — верните помощници на пътя.
Не забравяйте за мазнини в храната, избягвайте сладки и сладкиши, яжте достатъчно протеин и пийте повече от обичайното за всяка диета. Стройни резултатите ще бъдат!
