Грижа за тялото » Продукти » Нискокалорични храни за отслабване: пълен списък на

Нискокалорични храни за отслабване: пълен списък на

Не съществува никаква ефикасна диета, която съвсем не изисква знания за състава на продуктите и не се основава в крайна сметка до намаляване на калории дневна дажба. Там, където храната е там и понятието "калорийност".

Ето защо ни е изгодно да подчертае нискокалорични храни за отслабване в отделен списък.

Искате удобна таблица с посочване на калории, БЖУ и КИ?

Жмите позиция №2 — пълен списък на продуктите по групи и полезни бележки.

Бърза навигация на статия:

Че е важно да се разбере за калории при отслабване

Първи стъпки за намаляване на теглото, си струва да разбера две аксиоми за енергийната стойност на храната.

  1. Без дефицит на калории не работи стабилно намаляване на теглото.
  2. Обаче! Няма смисъл да намаляваме калориите критично.

Отбелязваме!

Срезание над 400 ккал от Основния Обмен на Вещества (ООВ) води до твърда съпротива от страна на организма. Тялото ще започне с голямо нежелание да харчат енергия, като се предполага, че върху него е изправена пред заплахата от глад. Се случва това, което се нарича "забавянето на обмяната на веществата".

Каква е основната обмяна на вещества

Приблизително изчисляване на ООВ може да бъде по формулата на Харис-Бенедикт — с оглед на тегло, ръст и възраст:

  • Мъже: 66 + (13,7 х тегло) + (5 х ръст в см) – (6,8 х възраст)
  • Жени: 655 + (9,6 х тегло) + (1,8 х ръст в см) – (4,7 х възраст)

ООВ — това е цифра дневна калории при отслабване, около която ни е изгодно изграждането на текущия хранителен режим, без значително намаляване. Ниво на ООВ е изключително важно. Той описва, колкото тялото ни харчи на спокойствие — просто за "поддържането на самото себе си".

Малко калории: когато е добре, а когато е лоша

Индикатор за ООВ е полезно да знаете, за да не попаднат в капана на твърде ниска енергийна стойност на дневно меню. Не се плашете, ако цифрата е значително по-висока от 1200 ккал. Може да отслабнете, ОВВ ще намалее — след това ще се намали и идват калориите.

Например, вашият ОВВ е 1450 ккал. Това е броят, в близост до който трябва да се хранят, така че тялото не боялось глад и не започне да се разклаща над загуба на всяка единица енергия. Плавно намаляване на теглото, ще се намали и ОВВ. Още веднъж вижте на формула, описана по-горе! В нея се включва текущ тегло в килограми.

Да речем, след първите резултати отслабване ОВВ ще стане 1380 ккал, после 1300. Можете адекватно да се намали съдържанието на калории храна под нов ОВВ, но все пак ще даде на организма поне за нормален живот. И това е подстрахует вас от така наречената "забавяне на обмяната на веществата".

Така работи отслабване с броене на калории. Този метод все още остава един от най-популярните и доста успешни начини, въпреки изобилието от диети, които правят ярък акцент в състава на храната (ниско съдържание на въглехидрати диети, монодиеты, ивици и други подобни)

Поради рязкото намаляване на калории не работи?

Според СЗО: 6 от 10 похудевших губят резултат през първата година. Още 2 — 3 години.

Тялото ни се разумно! То се съпротивлява на вредните прищявка на собственика и да не си позволява истощиться и да се разболеят. По време на полуголодной диети крият пред нас мъчително плато, когато теглото си струва, въпреки тон усилия .

А след безмилостно редуцированных методики настъпва намаление на цените и възстановяване на килограм — частично, изцяло или дори с отмъщение. Всичко това, защото най-често ще се върнем към още захранването на фона на бавен метаболизъм. Или да ядем по-малко, отколкото когато и да е, но все пак повече, отколкото е необходимо за поддържането на нов ниското тегло.

Как да се задържи осъществена стройность?

Вариант №1 — какво да правите пластика и изграждане на мускулна маса, за възможността да се консумират повече калории и не се мазнина.

Вариант №2 — е добре да се проучи от какви продукти може да се изгради здравословен план на хранене с достатъчно калории, изчислена по нов тегло.

Нискокалорични храни: таблицата по групи

В списъка по-долу — основни нискокалорични храни, с посочване на калории и състав на протеини, мазнини, въглехидрати. Отделна графой показан гликемичен индекс (GI), резерв, като бързо се изкачва на инсулин в кръвта след консумацията на този вид храна.

Зеленчуци

Най-многобройната група нискокалорични храни. Те са подходящи за повечето диети, и дори от строги етапи низкоуглеводных методики включват листа магданоз и други зеленчуци, които са с нисък ГИ.

Как правилно да приготвяте зеленчуците? Препоръчваме да яде зеленчуци се консумират сурови, да е без загуба осигури на организма полезни вещества.

При термична обработка се даде предимство на кратка готвене на няколко (5-7 минути, например, в мультиварке) или запеканию във фолио. Значително по-лошо варете зеленчуци (някои витамини, не са унищожени от загряване, но почти напълно излизането на вода). Съвсем лошо време се запържва (излишък топъл зехтин добавя калории, но силно намалява качеството на хранене).

Междинен вариант — изпържи бързо — може да се направи по-полезно, ако използвате тиган тип VOK и кратка обработка до 3-4 минути с постоянен помешиванием в стил азиаткой кухня.

Зеленчуци: за покачване на калории (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Пресни краставици130,60,11,815
Листо маруля171,50,22,310
Зеле, кисели201,80,52,215
Репички201,20,13,415
Аспержи211,90,13,215
Спанак222,90,3215
Домати, пресни231,10,23,810
Прясно зеле2524,310
Пипер зелен261,35,310
Мариновани гъби293,71,71,110
Карфиол302,50,35,415
Копър312,50,54,115
Червен пипер311,30,35,915
Праз3326,515
Броколи342,80,46,612
Суров морков351,30,17,235
Цвекло суров431,50,18,838
Брюкселско зеле434,85,915
Чесън466,55,230
Лук суров481,410,410
Магданоз, босилек493,70,485
Варено цвекло541,90,110,864
Зелен грах пресен7250,212,840
Картофи варени7520,415,865
Кабачковая хайвер, в зависимост от състава на зеленчуци и количеството на маслото35-83

От себе си ще добавим: ако сте относително здрави, обърнете внимание сурови зеленчуци. Всички видове зеле, моркови, цвекло, листа на зелени и чесън и лук. Героите не привличат екзотично, но е полезна за много аспекти на здравето.

Плодове

Опасност плодове — захар (глюкоза и фруктоза). Затова е важно да се обърне внимание не само броя калории, но и на количество въглехидрати и гликемичен индекс.

Колко е полезно да ям плодове? Сурови, поотделно или в салати. При проблеми с храносмилателната система — преди ядене (!) или отделен прием на храна в съчетание с кисломолочным напитка.

Не се облегни на сокове с надеждата за вълшебната дума "пресен". В тях най-често по-малко витамини и минерали и винаги много по-малко фибри, което намалява, което наситени мастни киселини потенциал хранене и повишава КИ.

Плодове: по възходящ ред на калории (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Червена боровинка260,53,845
Слива270,26,425
Къпини3124,425
Ягоди320,80,46,332
Лимон330,90,1320
Ягоди340,80,46,325
Боровинки3410,17,742
Грейпфрут350,70,26,522
Касис, червено3510,27,330
Черно френско грозде3810,27,315
Портокали380,90,28,335
Мандарини380,80,38,140
Малина390,80,38,330
Пъпеш390,69,160
Кайсии400,90,1920
Диня400,70,28,872
Боровинки411,10,68,443
Цариградско грозде410,70,29,140
Праскови420,90,19,530
Круша420,40,39,534
Червена боровинка430,70,5825
Сливи430,80,29,622
Ябълки440,40,49,830
Нектарини480,90,211,835
Череша490,80,510,322
Киви490,40,211,550
Ананас490,50,211,666
Череши501,20,410,625
Гранат520,911,235
Морски зърнастец520,92,5530
Райска ябълка550,513,255
Грозде640,60,21640
Манго670,50,313,555
Банани911,50,12160
Авокадо160214,78,510

Няколко думи за сушени плодове. Те не са низкокалорийными, но се различават по гликемическому индекса. Средната КИ от сини сливи , сушени кайсии , смокини : ние сме ги описали по-подробно. Възможно е да се вземат предвид при избора на естествена подмяна конфетам, че от време на време "заморить червей".

Интересно!

Най-смели плодове — авокадо — много е полезен при отслабване и за здравето като цяло. Му е позволено да яде на низкоуглеводных диети и се препоръчва да се включи в менюто на всички хора с наднормено тегло. Детайли за авокадо — в подробния преглед .
Нискокалорични храни за отслабване: пълен списък на

Зърнени култури, зърнени и бобови култури

Тази група храни е наситена с въглехидрати. Някои видове са богати на растителни протеини. В суров вид всички храни изключително с високо съдържание на калории.

Вярваме в варени! За да ги включат в нискокалорично хранене, човек трябва да се съсредоточи върху енергийната стойност в варени, когато зърно или боб напитались вода.

Винаги поглеждаме на гликемичния индекс: при протеинова диета повечето зърнени храни и храни на забранени или строго ограничени.

Списък на нискокалорични от зърнени култури, зърнени храни и бобови растения възходящо ккал (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Овесена каша на вода491,51,1966
Оризова каша на вода781,50,117,470
Оризова каша с мляко972,53,116,080
Ечемик овесена каша на вода1093,10,422,222
Ечемик овесена каша млечни1113,6219,850
Макаронени изделия от пълнозърнесто брашно1134,70,923,238
Овесена каша млечни1164,85,113,760
Киноа варени на вода120422140
Зърнени култури сметана на пшеница млечни12235,415,365
Фигура нешлифованный варено1252,70,73665
Боб на пара1237,80,521,545
Варена леща12810,30,420,325
Просо каша на вода1344,51,326,170
Макарони от твърди сортове пшеница1405,51,12750
Елда на вода1535,91,62950

Млечни продукти

Сред молочки има много варианти, в които малко калории. Протеинът и калцият са полезни при жиросжигании, така че да включва молочку в менюто си — интелигентен избор. Използвайте чисти продукти, без добавки. Кажи "Не!" — захар, плодов малко, эмульгаторам и усилватели на вкуса.

От напитки са особено добри кисело мляко и кисело мляко, приготвени в домашни условия от кваса с живи бактерии . Трябва само квас от супермаркет, на 10 минути време за подготовка и от 6 часа за узряване на продукта в топлина (йогуртница или укутывание).

Още едно предупреждение се отнася до състава. Напълно ниско съдържание на мазнини храни усложняват усвояването на важни хранителни вещества, в т. ч. и на калций, който помага жиросжиганию. Без вреда за здравето е по-добре да изберете поне минимална масленост — 1-2,5%.

Съставът е особено важно за протеинови диети, диабетици и хора с гиперинсулинизмом (всички sweet зъб се включват в тази група на 100%).

Млечни продукти: покачване на калории (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Суроватка, извара200,23,525
Нискомаслено кисело мляко3030,13,825
Мляко, 0,5%352,80,54,932
Кисело мляко, 1%402,81430
Ферментирало на печен мляко, 1%40314,235
Мляко, 1%413,314,830
Киселото мляко е естествен, 1,5%4751,53,535
Кисело мляко, 2,5%502,82,53,930
Мляко, 2,5%522,82,54,735
Ряженката, 2,5%542,92,54,235
Кисело мляко, 3,2%562,83,24,130
Ряженката, 3,2%572,93,24,135
Мляко 3,2%592,93,24,735
Киселото мляко е естествен, 3,2%6653,23,532
Ферментирало на печен мляко, 4%672,844,235
Сирене тофу738,14,20,615
Ряженката, 6%8456,94,135
Извара, нискомаслено881811,230
Извара, 2%1031823,330
Кисело мляко, плодов1055,12,815,752
Заквасена Сметана немазна, 10%1153102,935
Извара, 5%12217,251,830
Извара, 9%185149230

Риба и морски дарове

Първият ключов момент при избора на вида на рибата, трябва да се превърне размер. Колкото повече риба, толкова повече вредни живак тя може да натрупа.

На второ място, не забравяйте, калории зависи от размера на части! Не си струва напълно да се изключи тлъстата морски красавици, например, червената риба. За нас са важни омега-3 мастни киселини — незаменими фактори за красота на кожата и активно дълголетие. Не се страхувайте да се замени планината малокалорийных скариди по-малка доза, по-мазни, но много полезни розова сьомга, чам, стерляди.

Най-добрият начин за обработка на риба варене на пара.

Риба и морски дарове: възходящ ккал (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Морско зеле490,85,1022
Миди варени509,11,5
Треска варено76170,7
Щука, варени78180,5
Сребриста сайда варено7917,61
Раци варени8518,71,1
По дяволите, варени8616,62,2
Варена пъстърва8915,53
Рулца от раци9454,39,540
Скариди95201,8
Варени стриди95143
Риба тон в собствен сос96211
Перде9721,31,3
Раците се варят9720,31,315
Писия10518,22,3
Пушена треска11123,30,9
Костур морски варено11219,93,6
Кефал варено115194,3
Варен шаран12519,45,3
Keta варено13021,54,8
Хайвер морска треска13128,41,9
Белуга13123,84
Калмари се варят14030,42,2
Херинга14015,58,7
Скумрия, студено пушене15123,46,4
Пържен костур158198,9
Розово на гореща пушене16123,27,6
Кюфтета от риба16812,5616,150
Кефал варено115194,3
Сьомга варено16822,97,8
Херинга иваси солено17317,511,4
Солена цаца19119,816,2
Балык осетровый19420,412,5
Варена сьомга21016,315

Месо, птиче месо, яйца

Протеините са от решаващо значение за правилното хранене като източник на аминокиселини за изграждане на нови клетки и поддържа функционалността на съществуващите.

Внимание към състава на продуктите! Норма за набавяне на протеини — поне 1 грам на всеки килограм тегло. Но 100 грама пилешко месо изобщо не означава, 100 грама протеин.

Месо, птиче месо, яйца: за растежа на калории (колона 2).

Продукт
100 г
КкалПротеини, гМазнини, гУгл-ды, гКИ
Белтък от кокоши яйца173,60,448
Жълтъка на кокоши яйца592,75,20,350
Едно яйце на пиле (1 бр.)766,35,20,748
Бъбреци говеждо месо, варени8615,22,8
Рода на едрия рогат мозъци12411,78,6
Телешко варено13427,83,1
Пилешки гърди варени13729,81,8
Пъдпъдъчи Яйца16811,913,10,6
Говеждо немазна варена17525,38,1
Пуешко варено19523,710,4
Телешки език варен23123,915,0

Масло и ядки

Сред тези продукти няма образци, в които малко калории. И въпреки това ние решихме да ги включите в статия за пореден път да се съсредоточи върху мазнини при отслабване.

В диетата, също се нуждаят от мазнините!

Поне 25 грама на ден. В противен случай — сбогом, редовен цикъл, красива кожа и здрави съдове, черния дроб, имунната система и нервната система.

В никакъв растително масло около 900 ккал на 100 грама. В 1 чаена лъжичка е 5 грама масло (около 45 ккал). Използвайте го при зареждане на салати.

Вижте по-долу, колко много ядки може да се яде, за да покрие 100 ккал. Това е удобен 2-ра закуска или следобедна закуска за балансирана диета.

Нискокалорични храни за отслабване: пълен списък на

Придобиване на стройность, може да запазите и здравето, и красотата. Нискокалорични храни за отслабване от по списък — верните помощници на пътя.

Не забравяйте за мазнини в храната, избягвайте сладки и сладкиши, яжте достатъчно протеин и пийте повече от обичайното за всяка диета. Стройни резултатите ще бъдат!

Нискокалорични храни за отслабване: пълен списък наНискокалорични храни за отслабване: пълен списък на