Грижа за тялото » Фитнес » Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Дори ежедневните физически натоварвания в залата, ще са неефективни за отслабване, ако не да ги придружава компетентно, подбрани на захранването. Това е отделна тема, тя е обширна и сложна, в тази статия ще докосване я обзорно. Детайли също ще обсъдим, как трябва да изглежда една програма за жени, насочена към изгаряне на мазнините.

Принципи на храненето

За жените физическа форма е по-важно, отколкото за мъжете. Момичета работят усилено във фитнеса, може с месеци да седи на диети, измъчват себе си всички известни и неизвестни начини. И всичко това в името на хармония и подтянутости.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Въпреки това, ако се подходи към процеса на загуба на тегло замислено, тя ще престане да бъде мучением и това не създава излишен стрес. За момичетата това е особено важно, тъй като голяма част от падания се случва точно поради по-строги ограничения.

Ключови принципи на хранене за отслабване се състои в следното:

  • Намаляване на калории диета. Сигурно се смята за намаляване на количеството на калории с 20% от обичайната норма.
  • Намаляване на броя на бързи въглехидрати и наситени мазнини, увеличаване на количеството на протеини в диетата.
  • Подмяна на вредните рафинирани храни, полезни естествени.

Като цяло, здравословен режим не понася крайностите. Не може, например, напълно да се изключи въглехидрати и да се премине към едни протеинови продукти. Или да спрат да ядат мазнини. Мазнините също е необходим на организма. Храната трябва да бъде разнообразна, умерен и балансиран. След това излишните килограми ще започнат да си отиват по естествен начин.

Когато в процеса на отслабване ще започне да си отиде мастните слой, ще бъдат видими мускули. Ако те дистрофичные и отпусната, фигурата ще изглежда не най-добрия начин. За да запазите мускулите са важни физически тренировки в залата и протеинови грим. Разбира се, когато вие ще намалите теглото си, част от мускулатурата все още ще си тръгне (е невъзможно да накарате тялото губи на 100% само на мазнини). Въпреки това, правилното отслабване поставят за цел да запази максимално този запас в мускулите, който имате на разположение.

Също така, за да се отървем от излишните мазнини, важно е да не се прекалява. В края на краищата нашите вътрешни органи заобикаля мастната капсула, която им е необходима за правилното функциониране. Освен това, за момичета наличието на известно количество мазнини (около 13%) е важно за нормалното функциониране на репродуктивната система.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

По този начин, опростен диета може да се представи така: малък дефицит на калории, повече протеин, по-малко въглехидрати. Мазнини – до степен, че в организма постъпват ненаситени мастни киселини и вещества, необходими за ставните връзки и ставите.

Сега да преминем към физическите упражнения.

Какви тренировки е по-добре?

Всяка тренировка във фитнеса, независимо дали е силен, или общеукрепляющие, води до консумация на калории. Така че всичко това ще е обучение за отслабване. Чрез него могат да се изгарят известно количество подкожни мазнини.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Какъв товар е по-добре за момичетата? Комплекс от базови упражнения, или и нещо друго?

Известно е, че силови упражнения с отягощением (а именно база), консумират много калории. Наистина, тежки упражнения изискват огромни енергийни разходи. Само често да се направи база ще се провали, тъй като силови граници на организма са много ограничени. Тези тренировки са важни. Но ако вашата цел е отслабване, а оттам и в храната има недостиг на калории, те са ви много бързо вымотают. Това означава, силови упражнения по време на намаляване на масата са дадени дозировано.

А ето и продължителни натоварвания в средно темпо (бягане, аеробика, работа с леки тежести в голям брой повторения) – не выматывают тялото толкова силно, както силови, така че като е решил да им приоритет могат по-ефективно да отслабнете.

Така може да се практикува по-често и по-дълго, в резултат на което крайния жиросжигающий ефект ще бъде по-силна, отколкото при използване на бази и други тежки техник.

Има такова понятие, като жиросжигающая зона за пулса. Това е 60-70% от максималната сърдечна честота. Тя може да се изчисли чрез отнемане на възрастта си от 220. След това изчисляване на лихвите, средно ще получите 120-130 удара в минута. Смята се, че при такава честота на пулс максимално количество енергия на тялото се поема от мазнини.

Всички упражнения за отслабване в залата и извън нея, са полезни и важни, тъй като те харчат енергия.

Как правилно да състави програма за отслабване

Принципите, които трябва да се ръководи от създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жените се различават от мъжките. Те са малко по-различни, макар и да се основават на същите физиологични закони.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

  • На принципа "не вреди". Да го следват, това значи, разумно да се използва набор от упражнения и ограничения в храненето, за да се постигне ефект на изгаряне на мазнините. Обучение за отслабване трябва да се помогне да се постигне хармонична фигура, а не да навреди на здравето.
  • Наблюдението натоварването на проблемните зони. За момичета, това е вътрешната част на бедрата, седалището, корема и ханша, задната част на ръцете. Програмата е изградена по такъв начин, че основният акцент на натоварване на упражнения се дава именно в тези области.
  • Възрастови особености. Не трябва да се дава на момичета на възраст от 20 години едни и същи упражнения за отслабване, че за жените и 40 години. Това, като минимум, е неефективно. Всеки организъм е различен, но все пак колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателни трябва да се подхожда към голямото натоварване на сърцето и на ставно-связочный апарат. Комплексът упражнения трябва да се адаптира под физиологични особености на организма.
  • Работа с вредни навици. Пушенето или честата консумация на алкохол ще се отрази негативно върху процеса на отслабване и никаква комплекс упражнения не може да компенсира вредното въздействие.
  • Също така трябва да се вземат предвид хормонален статус, липсата или наличието на отклонения в работата на ендокринната система и степента на тяхната тежест. В такава ситуация е необходима предварителна консултация с лекар.
  • При бременност трябва да се даде щадящую натоварването, за обучение за отслабване не вреди на плода и няма да предизвика преждевременно раждане или спонтанен аборт. В това време най-добре е изцяло да се откажат от залата и да се ограничи специална гимнастика за бременни, аквааэробикой, йога и белодробна гимнастика.
  • Също така трябва да се обърне внимание на предразположеност към наднормено тегло, или до тънкостите. Във всеки случай, в естествен метаболизъм ще бъде на своите. Общата стандартна диета и програма за тренировки (комплекс) за изгаряне на мазнини не трябва да са подходящи за всички видове обмяна на веществата.

Функции на сърдечно за момичета

Кардионагрузка в залата – важната част от тренировката за отслабване момичета и жени. В зависимост от възрастта и индивидуалните особености на някой е достатъчно за 20 минути на эллипсоиде, а някой и на 40 минути изглежда незабележима.

Ако имате някакви проблеми със сърцето, кръвоносната система, може да се стандартизира натоварването и да правя кардио преди тренировка в продължение на 30-40 минути и след 15-20 минути.

Ако има проблеми със сърцето – треньор трябва да ви даде тестово натоварване, за да се възползва от възможностите на вашия организъм. След това поотделно, за да събере необходимата за изгаряне на мастните натрупвания на натоварването.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Например, започнете с ходене на бягаща пътека. Разходете се на 5 минути средни стъпка. Увеличавате постепенно скоростта, докато не почувствате тежест в гърдите. Повече за овърклок на пистата не трябва. Това е първата граница. Постепенно той трябва да бъде да се преодолеят.

Комплекс упражнения, изчислен върху намаляването на теглото, задължително трябва да включва кардио. Програмата трябва да започват и завършват с подобен товар.

Универсалната програма за отслабване

За предпочитане е да се ангажират в зала три пъти в седмицата. Например, ако тренировка за изгаряне на мазнини ще се проведе в понеделник, сряда и петък.

Програма за тренировки за отслабване за жени в зала

Тази програма е насочена към формиране и рельефообразование на мускулите на цялото тяло с акцент върху проблемните женски зони.

Понеделник:

  1. Кардио – около 30-40 минути.
  2. Приседание с щанга – 3 по 15 (леки тежести).
  3. Клякам плие – 3 по 15.
  4. Удари с гири – 3 по 20 за всеки крак.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20-30.
  6. Огъване на ръцете с гири или чукове – 3 по 20.
  7. Преса – 3 по 30. Повдигане на торса на римско столче и повдигане на краката в легнало положение.
  8. Кардио – 15 минути.

Сряда:

  1. Кардио – 30 минути.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румънска тяга или мъртва тяга – 3 по 15.
  4. Свеждане на краката в симулатора – 2 по 20.
  5. Лег дъмбели в легнало положение – 2 по 20.
  6. Отглеждане на ръцете с гири върху хоризонтална пейка – 2 по 20.
  7. Отглеждане на ръцете с гири на пейка под ъгъл от 30 градуса – 2 по 20.
  8. Разгибание ръцете на блок – 3 по 20.
  9. Косите на усукване – 3 по 20 на всяка страна.
  10. Повдигане на тялото на пода – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минути.

Петък:

  1. Кардио – 20 минути.
  2. Лег краката (крака в горната част на платформата, са широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание краката в симулатора – 2 по 20.
  4. Флексия на краката в симулатора – 2 по 20.
  5. На смесване и разреждане на краката в симулатора – 2 по 20.
  6. Повдигане на краката на телета и 4 30.
  7. Лег дъмбели седнал – 3 по 20.
  8. Отглеждане на гири през страни – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минути.

Тази програма – комплекс за изгаряне на калории за момичета в залата. Тя се изчислява по такъв начин, че между упражнения за крака се проведе на 2 дни, т.е. мускулите на краката са заредени в понеделник и петък. Не се препоръчва за носене тези дни в понеделник и сряда.

Ако програмата се дава трудно – трябва да се премахне един по един подход от всяко упражнение, а след известно време го добавите с минимален брой повторения (например, 5), постепенно се изравнява повторения до желаното количество.

Между упражненията е желателно да издържат на почивка 45-60 секунди между сериите – 30-45. В такова темпо на тренировка ще ви отнеме 40-45 минути (без кардио), за оформянето на мускулите, и вие ще станете спечелила красив сушени тялото. Разбира се, ако ще се придържа към принципите на правилното хранене, а не на различни видове диети. Това е най-добрият режим за изгаряне на мазнини.

Този комплекс ще ви помогне да подобрите здравето и да споделят фигурата на мечтите си.